Żywność o wysokim indeksie glikemicznym: pełna lista

Indeks glikemiczny w żywności jest monitorowany głównie przez osoby z cukrzycą. Są oni najbardziej zainteresowani tym, które pokarmy mają niski indeks glikemiczny. Dzisiaj przyjrzymy się odwrotnej sytuacji - żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Wielu z nas również jest nimi zainteresowanych, chociaż nie znajdujemy zbyt wielu informacji na ich temat, chyba że przeglądamy teksty lub publikacje medyczne.

Czym jest indeks glikemiczny i po co go monitorować?

Indeks glikemiczny(w skrócie IG) to liczba, która pokazuje nam, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu określonego pokarmu lub kilku pokarmów. Dzieje się tak, ponieważ kiedy spożywamy jedzenie, w naszym organizmie zawsze zachodzi proces związany ze wzrostem poziomu cukru we krwi. Każdy pokarm zawiera niezbędne składniki odżywcze, tj. białko, węglowodany i tłuszcze. Są one wchłaniane do krwiobiegu podczas trawienia. Po pewnym czasie od spożycia pokarmu lub napoju następuje wzrost poziomu cukru we krwi - glukozy.
Nasz organizm jest w stanie przetworzyć glukozę znajdującą się we krwi. Zależy to oczywiście od tego, czy jesteśmy zdrowi i organizm radzi sobie z tym bez problemu sam, czy też cierpimy np. na cukrzycę. cukrzycę - wówczas może pojawić się problem i organizm będzie potrzebował "pomocy". Największy wpływ na poziom glukozy we krwi mają węglowodany. Ale jeśli chcesz być ostrożny z cukrami, powinieneś również wiedzieć, że istnieją różne rodzaje cukrów i nie wszystkie z nich są dla nas złe.

Na przykład .

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Według strony internetowej poświęconej cukrzycy, cukier winogronowy należy do tak zwanych najszybszych cukrów, czyli żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Jego IG wynosi 100, co oznacza, że po jego zjedzeniu poziom cukru we krwi szybko wzrasta, a jednocześnie można poczuć szybki przypływ energii. W końcu do tego właśnie zalecany jest cukier winogronowy. W żywności najczęściej spotykanym cukrem jest cukier buraczany, zwany sacharozą, który jest stosowany głównie w przemysłowej produkcji żywności. W domu słodzimy nim różne napoje. Jego indeks glikemiczny wynosi GI 68. Z drugiej strony, jeśli szukasz cukru o niskim indeksie glikemicznym, powinieneś poszukać fruktozy, cukru owocowego o IG 30.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

W naszej tabeli, którą po raz kolejny przygotowaliśmy z pomocą ekspertów, można zobaczyć produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Z tego miejsca możesz zobaczyć, które z nich mogą zapewnić Ci szybką energię, ale także których możesz unikać, jeśli chcesz utrzymać niski poziom cukru we krwi.

Zgodnie z indeksem glikemicznym, produkty spożywcze dzielą się na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Za produkty o wysokim indeksie glikemicznym uważa się te o IG 70 i wyższym. Zgodnie z naszą tabelą można już zauważyć, że pieczone ziemniaki, frytki lub rogaliki mają najwyższy indeks glikemiczny, tj. IG 70. Inne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym obejmują płatki zbożowe błyskawiczne, tłuczone ziemniaki iale także białe wypieki, a następnie oczywiście różne wafle, cukierki i inne słodycze. Chociaż jesteśmy zainteresowani żywnością o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ jeśli chcemy schudnąć lub jeśli ćwiczymy i kształtujemy nasze ciało, będziemy unikać tych produktów. będziemy unikać tych pokarmów, wymienimy te, które spadają poniżej średniego indeksu glikemicznego. Dla niektórych z nas nawet to może być za dużo.
Żywność o średnim indeksie glikemicznym waha się od GI 50 do GI 70 i obejmuje makaron, ryż, pełnoziarniste wypiekipłatki owsiane, popularne batoniki musli, a także owoce, zwłaszcza winogrona i banany, a także suszone owoce.

Jak wpływa na nas żywność o wysokim IG?

Jeśli staramy się schudnąć, powinniśmy unikać żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Wspomnieliśmy już, że ich spożywanie podnosi poziom cukru we krwi, u niektórych szybko, u innych wolniej. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. W momencie, gdy poziom glukozy we krwi wzrasta, organizm próbuje ponownie go zrównoważyć. Aby to zrobić, musi wyprodukować hormon insulinę. Dlatego diabetycy muszą unikać tych pokarmów, ponieważ ich organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny i mogą doświadczyć zapaści, nudności itp.
Gdy nasz organizm zacznie produkować insulinę w celu obniżenia poziomu cukru we krwi, nie może po prostu przestać. Nie przestaje więc produkować insuliny, nawet jeśli jej poziom w organizmie jest już prawidłowy. Dlatego z kolei poziom glukozy we krwi spada i pojawia się tak zwana hipoglikemia - niedobór. W rezultacie nasz organizm zaczyna odczuwać potrzebę i pragnienie większej ilości cukrów, aby przywrócić równowagę poziomu glukozy we krwi. To sprawia, że ponownie wpadamy w niekończącą się karuzelę łaknienia słodyczy. Jedząc żywność o wysokim indeksie, ponownie ją odepchniemy, ale znowu tylko na chwilę, zanim organizm wyśle sygnał, że chce kolejnej dostawy cukru. Jeśli więc chcemy schudnąć, powinniśmy starać się jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.

.

Co zrobić, jeśli nie możemy obejść się bez cukru?

Nauczenie się picia kawy bez cukru jest bardziej kwestią siły woli i dyscypliny. Z mojego doświadczenia wynika, że da się to zrobić. Z drugiej strony, jeśli mamy dzieci, które odmawiają niesłodzonych napojów, możemy poszukać odpowiednich zamiennikówzamienników cukru, które nie tylko zapewnią im lepszy smak, ale także witaminy i inne substancje, które są dobre dla organizmu. Cukier jest również potrzebny podczas gotowania niektórych potraw. Czasami po prostu nie możemy się bez niego obejść. Możliwe jest jednak zastąpienie go czymś innym, co jest zdrowsze.
Omówiliśmy zamienniki cukru w naszym następnym artykule, w którym wymieniliśmy również najlepsze z nich. Przekonasz się, że substytutami cukru nie muszą być tylko miód czy syrop z cykorii, które są najbardziej znane. Nadaje się również popularny w Ameryce syrop klonowy, a nawet melasa. Suszone figi również dodają mnóstwo słodkiego smaku. Najlepsze zamienniki cukru można znaleźć w naszym artykule na temat zamienników cukru.

Jak zastąpić niektóre produkty i posiłki?

Być może myślisz teraz, że być może będziesz musiał wyciąć niektóre pokarmy ze swojej diety. Ale jak je zastąpić, jeśli jesteś do nich przyzwyczajony? Omówmy kilka wskazówek, które ci w tym pomogą. Czy jesteś przyzwyczajony do jedzenia białej bułki z dżemem na śniadanie? Obie mają wysoki indeks glikemiczny, więc sięgnij po chleb żytni z serem i uzupełnij śniadanie warzywami.
Zamiast rogalika lub bułki zjedz na śniadanie musli z jogurtem. Możesz również dodać nasiona chia lub inne nasiona i świeże owoce.
Makaron z ketchupem to szybki obiad, ale nie da ci wiele poza wysokim poziomem cukru we krwi. Zastąp go risotto, które można zrobić równie szybko. Zetrzyj trochę sera na wierzch. Będzie bardziej sycące. Kto nie lubi steków z frytkami? Ale pewnie domyślasz się, że to prawdziwa bomba śmieciowa. Spróbuj gotowanych na parze ziemniaków, pieczonego mięsa i oczywiście dodaj warzywa.
Możesz nauczyć się pić kawę i herbatę bez cukru lub wypróbować jeden z substytutów cukru, o których wspomnieliśmy powyżej. Jeśli jednak nie możesz oprzeć się słodkim napojom gazowanym, sięgnij po świeży sok, najlepiej świeżo wyciśnięty w domu. Możesz także kupić sok w sklepie, ale lepiej go rozcieńczyć. Nawet te soki są zwykle bardzo słodkie, nawet te bez dodatku cukru.
Wskazówki dotyczące zastępowania żywności o wysokim indeksie glikemicznym można znaleźć na stronie internetowej I Know What I Eat.