Który obszar według Ciebie jest najbardziej zaniedbany na siłowni? Kiedyś zadałem sobie to pytanie i zrozumiałem, że w moim przypadku były to moje plecy. I zdałam sobie sprawę, że nie tylko u mnie, ale i u wielu innych osób z mojego otoczenia, plecy są często zaniedbywane. Częścią winy jest prawdopodobnie to, że plecy większości ludzi nie przyciągają tak dużej uwagi jak, powiedzmy, bicepsy. Kolejnym powodem jest niewątpliwie fakt, że większość osób nawet nie wie, ile ćwiczeń włączyć do swojego treningu, gdyby zdecydowała się na ćwiczenie pleców. Dlatego dziś wybraliśmy 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, których zdecydowanie nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.
Jeśli zamiast czytać artykuł wolisz obejrzeć film, w którym możesz zobaczyć również demonstracjęwspomnianych ćwiczeń, sprawdź nasz kanał na YouTube, gdzie poświęciliśmy temu tematowi cały film:
Shyby
Ćwiczenia z własnym ciężarem w większości przypadków nie są zbyt popularne na siłowni. Garbus jest jednak świetnym ćwiczeniem pod względem angażowania zdecydowanej większości mięśni pleców, przede wszystkim mięśni szerokich grzbietu.
Technika hantli często stanowi problem dla początkujących, ponieważ wiele osób nie jest w stanie wykonać więcej niż 5 powtórzeń. Mimo wszystko warto spróbować huncwotów lub włączyć do swojego treningu pewne modyfikacje. Jednym z nich jest na przykład ściąganie górnego koła pasowego. Zaletą jest to, że możesz wybrać ciężar, z którym chcesz trenować, więc możesz zrobić więcej powtórzeń. Z drugiej strony, ruch w tym ćwiczeniu jest znacznie ograniczony przez koło pasowe. Inną alternatywą jest użycie wspomaganej maszyny do robienia pompek. W tym przypadku ponownie można wybrać ciężar, z którym chcemy wykonać ćwiczenie. Wadą może być nieco nienaturalna pozycja nóg, które spoczywają na macie.
Prawdopodobnie najlepszą uproszczoną wersją pompek są pompki ekspandera. Wystarczy, że przywiążesz ekspander do stojaka, na którym ćwiczysz i włożysz stopy do środka. Ta pomoc znacznie ułatwi Ci robienie pompek, a technika wykonania nadal pozostaje taka sama.
Z drugiej strony, jeśli jesteś już bardziej doświadczony i zwykłe pompki wydają ci się zbyt łatwe, możesz spróbować pompek z kółkiem. Ze względu na ich niestabilność, do wykonania ćwiczenia wymagana jest silniejsza część środkowa i inne mięśnie stabilizujące. Jednak ćwiczenie na kółkach ma ogromną zaletę, gdyż podczas garbienia się można obracać nadgarstkiem i nie musi on wchodzić w nienaturalne pozycje.
Przedłużenie osi w przednim zakręcie
To ćwiczenie ponownie obciąży przede wszystkim mięśnie szerokie grzbietu, pułapki, romby i przedramiona. Idealnym rozwiązaniem jest naprzemienne stosowanie overhand i underhand podczas treningu, ponieważ każda odmiana celuje w nieco inne grupy mięśni. Najczęstszym błędem, jaki zauważyłem u innych ludzi, jest niewystarczające pochylanie się do przodu. W tym przypadku mięśnie, które powinny pracować, nie pracują, ale najwięcej pracy wykonują pułapki.
Wiosłowanie na dolnym kole pasowym
Ta wariacja jest szczególnie odpowiednia dla początkujących, ponieważ angażuje prawie same mięśni jak w podciąganiu na przedniej osi, ale nie jest wymagana aż tak duża technika. To właśnie wymagająca technika jest powodem, dla którego początkujący nie powinni od razu zaczynać od trudnych i skomplikowanych ćwiczeń. Ideałem jest praca nad tymi ćwiczeniami przy użyciu maszyn, które powielają częściowe fragmenty danych ćwiczeń. Dopiero po opanowaniu techniki na tych maszynach można skorzystać z bardziej złożonych ćwiczeń, które pozwalają na większy rozwój mięśni.
Rząd Pendlay
Jest to nieco bardziej efektywna wersja pompki przedniej. Rekompensuje to jednak fakt, że technika wykonania jest znacznie bardziej wymagająca. Ciało powinno być unieruchomione od kręgosłupa lędźwiowego w dół i nie powinno być przesuwane. W pozostałych przypadkach technika jest niemal identyczna, z tym że klatka piersiowa musi być skierowana nieco bardziej do przodu. To bardziej aktywuje kręgosłup piersiowy, a więc powoduje większy skurcz mięśni pleców. Wykonując to ćwiczenie nie trzeba przesadzać z dużą ilością powtórzeń. 6 - 8 powtórzeń z prawidłową techniką jest wystarczające.
Deadlift
Martwego ciągu chyba nie trzeba przedstawiać. Jest to jedno z najbardziej podstawowych i złożonych ćwiczeń. Aby jednak móc czerpać z niego korzyści, należy położyć duży nacisk na prawidłową technikę. Gdybyśmy chcieli szczegółowo omówić technikę deadlift, zajęłoby nam to około 95% całego artykułu. Z tego powodu polecam przeczytać nasz artykuł stricte o deadlift, gdzie wszystko jest omówione bardzo szczegółowo. Istnieje ryzyko poważnych obrażeń, jeśli nie przestrzegasz ścisłej techniki, więc zdecydowanie nie wykonuj tego ćwiczenia, dopóki nie będziesz naprawdę pewny swojej techniki. Nie zaszkodzi mieć sparing partnera, który ma jakieś doświadczenie z deadliftem.
Jeśli jednak nie masz sparingpartnera, możesz przynajmniej obejrzeć film z naszego kanału na YouTube, gdzie naprawdę szczegółowo zagłębiamy się w podstawy prawidłowej techniki:
Ciągnięcie górnego koła pasowego z wyciągniętymi ramionami
Ruch w tym ćwiczeniu to w zasadzie kopiowanie podciągania, ale technika jest znacznie prostsza. Ponownie, jest to ćwiczenie szczególnie polecane dla początkujących, ponieważ jest znacznie bardziej skomplikowane niż podciąganie.można świetnie wyczuć np. cofnięcie łopatek. W dolnej fazie warto przez chwilę trzymać ręce blisko ciała, co spowoduje dłuższy skurcz, a tym samym lepsze zaangażowanie mięśni. Również tutaj, przy prawidłowej technice, można nauczyć się pracować z udziałemm poszczególnych partii mięśniowych, które można później wykorzystać w ćwiczeniach takich jak deadlift i tym podobne.
To tyle jeśli chodzi o ten artykuł. Jeśli zabrakło tutaj Twojego ulubionego ćwiczenia na plecy, będziemy zachwyceni, jeśli podzielisz się nim z nami w komentarzach.
Inne podobne artykuły:
- Pierwszy dzień na siłowni: jak się nie krępować i co zrobić, żeby zacząć ćwiczyć?
- 13 wskazówek, jak wycisnąć maksimum z każdego treningu
- Squat: prawidłowe wykonanie, warianty i częste błędy
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.