W ostatniej części naszej serii skupiającej się na najlepszych ćwiczeniach na poszczególne partie mięśniowe, przyjrzymy się bicepsowi ramiennemu. Jest to pierwszy mięsień, na który zwraca uwagę większość nowicjuszy na siłowni, ale zdecydowanie nie zapominają o nim również bardziej doświadczeni sportowcy. Prawidłowy biceps jest po prostu swego rodzaju symbolem sportów siłowych i nie ma wątpliwości, że wizualnie bardzo znacząco przyczynia się do ogólnej estetyki sylwetki. Choć ćwiczenia na biceps zazwyczaj nie są zbyt wymagające pod względem techniki, to jednak zawsze istnieje możliwość popełnienia błędu. Dlatego dziś szczegółowo omówimy te ćwiczenia, skupimy się na ich prawidłowej technice, a także wskażemy najczęściej popełniane błędy.
Unoszenie bicepsa jednorącz
Absolutnie podstawowe ćwiczenie, które nigdy nie powinno być pomijanew repertuarze każdego sportowca siłowego jest unoszenie bicepsa na jednej ręce. Ćwiczenie to może doskonale celować w obie głowy bicepsa, a ze względu na dużą liczbę różnych wariantów, nie znudzi ci się. Gdybyś mógł wykonywać tylko jedno ćwiczenie na biceps przez resztę swojego życia, unoszenie bicepsa na jednej ręce powinno być Twoim wyborem. Konkretny wariant zależy od Ciebie, ale my skupimy się na wariancie dial-up poniżejm nadgarstka podczas ruchu, który obciąża biceps na całej jego długości. Wynika to z faktu, że skurcz bicepsa obejmuje nie tylko zginanie ramienia w łokciu, ale także supinację lub odwijanie nadgarstka na zewnątrz od ciała. Dlatego, aby ćwiczyć biceps w jego maksymalnym zakresie ruchu, oprócz faktycznego zgięcia ramienia należy również obrócić nadgarstek.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź prosto na ławce i trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce w pozycji neutralnej, tj. z nadgarstkiem skierowanym w stronę ciała. Następnie, używając skurczu bicepsa, unieś jedną rękę płynnym ruchem, stopniowo obracając ją na bok. Przytrzymaj przez chwilę na górze. Następnie opuść ramię do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz proces z drugim ramieniem. W dolnej fazie nie musisz w pełni wyciągać ramienia, ale utrzymuj je lekko zgięte. Pozwoli to utrzymać biceps w stałym napięciu, nawet podczas wykonywania powtórzeń drugą ręką. Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały czas.
Na co uważać
Bardzo częstym błędem jest wysuwanie łokci do przodu. W górnej fazie pozwala to podnieść sztangę nieco wyżej, ale ruch ten nie jest powodowany przez biceps, ale przez przednią część barków. Dlatego nie musisz podnosić sztangi do poziomu twarzy, ale zamiast tego wykonuj ruch tylko w takim zakresie, aby nie trzeba było angażować żadnych innych mięśni. Innym powszechnym błędem jest pomaganie sobie poprzez kołysanie ciałem na różne sposoby lub huśtanie się. Z tego powodu zalecamy wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej, ponieważ daje to mniej możliwości nieświadomego pomagania sobie.
Inne warianty
Z powyższego wynika, że oprócz wersji siedzącej, istnieje również możliwość wykonywania ćwiczenia na stojąco. Oprócz podciągania na biceps z tarczą, możliwe jest również włączenie do treningu wariantu z tzw. podciąganiem. Ćwiczenie może być również wykonywane z uchwytem młotkowym lub neutralnym, w którym dłonie są cały czas skierowane w stronę ciała. W tym przypadku nie ma jednak supinacji, przez co niepotrzebnie pozbawiamy się zakresu ruchu. Z drugiej strony, celujesz również w mięsień głęboki ramienia, więc nie jest złym pomysłem włączenie ćwiczeń z chwytem neutralnym do treningu od czasu do czasu. Inną opcją jest wykonywanie ćwiczenia z tak zwanym chwytem podchwytem, w którym dłonie są skierowane do przodu z dala od ciała przez cały czas. Ponownie, zakres ruchu jest skrócony, ale przedramiona są bardziej skoncentrowane. Wszystkie rodzaje chwytów mają swoje wady i zalety, dlatego warto je zmieniać.
Martwy ciąg na biceps na ławce skośnej
Nieco zmodyfikowaną wersją poprzedniego ćwiczenia, ale naszym zdaniem zasługującą na własny akapit, jest unoszenie bicepsa na ławce skośnej. Pod względem ruchu nie jest to właściwie nic nowego, ale różnica polega na tym, że w tym przypadku biceps jest całkowicie izolowany, a zatem wywierany jest na niego znacznie większy nacisk.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź na ławce i oprzyj plecy na oparciu. Powinno być ono ustawione w taki sposób, abyś był w lekkim zgięciu, tak aby po opuszczeniu ramion obok siebie zwisały one całkowicie za tułowiem. Następnie wykonaj unoszenie bicepsów, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Ponownie, wszystkie warianty chwytu są dostępne i mogą być wykonywane naprzemiennie. W dolnej fazie nie rozciągaj ramion, ale trzymaj je lekko zgięte, co utrzyma biceps w napięciu przez cały czas. Spodziewaj się, że będziesz potrzebować znacznie mniejszego ciężaru do tego ćwiczenia niż w przypadku tradycyjnego podnoszenia bicepsów.
Na co uważać
Ponieważ prawie niemożliwe jest pomóc sobie poprzez kołysanie ciałem w tym ćwiczeniu, najczęstszym błędem jest niewystarczający zakres ruchu. Najczęstszym błędem jest niewystarczający zakres ruchu spowodowany zbyt dużym ciężarem. Dlatego zawsze wybieraj lżejsze ćwiczenia na jedno ramię i przedkładaj technikę nad liczbę powtórzeń ze sztangą.
Unoszenie bicepsa z osią
Wielu sportowców preferuje martwy ciąg ze sztangą od klasycznego martwego ciągu na jednej ręce. Są to również absolutne klasyki, które powinny znaleźć się w treningu. Zaletą osi jest to, że pozwala eksperymentować z szerokością chwytu. Pozwala to na większe lub mniejsze ukierunkowanie na poszczególne głowy bicepsa. Im szerszy chwyt, tym bardziej angażujesz wewnętrzną część bicepsa i odwrotnie, węższy chwyt będzie bardziej angażował zewnętrzną część. Wadą osi prostej jest jednak dość duży nacisk na nadgarstek podczas ćwiczenia. W związku z tym warto wypróbować np. oś EZ, która dzięki swojej krzywiźnie pozwala na ułożenie nadgarstka w znacznie wygodniejszej pozycji.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to stanie z lekkim rozkrokiem i z osią w dłoniach. Ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać usztywnioną środkową część ciała i unikać niepotrzebnego kołysania tułowia. Chwyć oś na szerokość barków (lub inaczej, jeśli chcesz celować w poszczególne głowy bicepsów) i unieś ją tak wysoko, jak pozwala na to zakres ruchu w płynnym ruchu. Ponownie, łokcie powinny pozostawać blisko ciała przez cały czas i nie powinny być wyciągnięte przed ciało. Nie należy nadmiernie rozciągać ramion w dolnej fazie, aby bicepsy były pod stałym obciążeniem.
Na co zwracać uwagę
Bardzo często zdarza się, że w górnej fazie występuje lekkie pochylenie, którym sobie pomagamy. Należy jednak tego unikać i cały czas stać prosto i pewnie.
Unoszenie bicepsa na ławce Scotta
Wyciskanie na ławce Scotta to najlepsze ćwiczenie dla osób, które mają problem zciągłym pomaganiem sobie wszelkiego rodzaju kołysaniem tułowia lub ramionami. Na ławce Scotta nie jest to możliwe, gdyż mamy do czynienia z całkowitą izolacją bicepsów. Na ławce Scott, oprócz osi, możliwe jest również użycie uchwytów jednoręcznych, które możemy gorąco polecić. Szczególnie dla początkujących zalecamy wybór mniejszego obciążenia, ponieważ jest to stosunkowo trudne ćwiczenie. trudne ćwiczenie, a zbyt duży ciężar może spowodować nieprzyjemne kontuzje.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź na siedzisku i połóż dłonie na podłokietniku. Napinając biceps, unieś hantle ruchem łukowym tak wysoko, jak pozwala na to zakres ruchu. Następnie opuść hantle w kontrolowany sposób. Zdecydowanie nie opuszczaj hantli w niekontrolowany sposób, ponieważ może to spowodować nadmierne rozciągnięcie ramienia na dole i doprowadzić do kontuzji.
Na co uważać
Ławka Scotta spełni swoje zadanie tylko wtedy, gdy przez cały czas będziesz opierać na niej obie ręce, na całej długości ławki od barku do łokcia. Jeśli podnosisz i zginasz się w różnych momentach, zaangażowanie bicepsów będzie znacznie mniejsze.
Unoszenie bicepsów na krążku
Alternatywą dla klasycznych unoszeń bicepsa są unoszenia na krążku. Ich zaletą jest możliwość eksperymentowania z różnymi uchwytami, ponieważ każdy z nich pozwala na nieco inny chwyt. Kolejną wielką zaletą jest to, że na kole pasowym zaangażowane mięśnie są stale obciążone, nawet w dolnej fazie ćwiczenia.
Prawidłowe wykonanie
Chwyć uchwyt dolnego koła pasowego i lekko się od niego odsuń. Pozwoli to na uniesienie krążka nawet w dolnej fazie, gdy ramiona są wyprostowane. Chwyć uchwyt na szerokość barków (lub dowolną inną szerokość) i przyciągnij go do siebie, napinając biceps. Następnie opuść ramiona w dół w kontrolowany sposób. Obowiązują tu te same zasady, co w przypadku klasycznego unoszenia bicepsów: trzymaj łokcie blisko ciała przez cały czas i lekko ugnij ramiona na dole, aby były pod stałym naciskiem.
Na co uważać
Unikaj niepotrzebnego kołysania i innych ruchów, które ułatwiają wykonanie ćwiczenia.
Skoncentrowane unoszenie bicepsa
Skoncentrowane unoszenie bicepsa to kolejne ćwiczenie, które izoluje biceps i sprawia, że prawie niemożliwe jest pomóc sobie. Na przykład Arnold Schwarzenegger był wielkim zwolennikiem tego ćwiczenia, co samo w sobie sugeruje, że prawdopodobnie nie jest złym pomysłem, aby spróbować. Skoncentrowane unoszenie bicepsa jest odpowiednią alternatywą dla tych, którzy nie mają do dyspozycji ławki Scotta.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to siedzenie na ławce z rozstawionymi nogami. Ręka trzymająca hantle znajduje się z łokciem zablokowanym na kolanie. Napnij biceps, aby podnieść hantle ruchem po łuku. W górnej fazie wskazane jest maksymalne ściśnięcie bicepsów, a następnie kontrolowane opuszczenie hantli. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, nie należy w pełni wyprostowywać ramienia.
Na co zwracać uwagę
Chociaż trudno jest pomóc sobie podczas tego ćwiczenia, czasami jest to możliweMożesz zauważyć, że istnieje tendencja do przechylania się w górnej części ćwiczenia. Należy tego oczywiście unikać, ponieważ w takiej sytuacji zaangażowanie bicepsów jest mniejsze.
Unoszenie bicepsa na maszynie
Ostatnim ćwiczeniem, na które warto zwrócić uwagę, jest unoszenie bicepsa na specjalnej maszynie. Oczywiście nieznajdziesz ich na każdej siłowni, ale jest to dość powszechna rzecz, z którą dość często się spotykasz. Zaletą tej maszyny jest to, że uniemożliwia ona pomaganie sobie jakimkolwiek innym ruchem. Umożliwia to ćwiczenie do upadłego, co jest niewątpliwie mile widziane przez wielu sportowców.
Prawidłowe wykonanie
Przede wszystkim należy prawidłowo ustawić maszynę. Dotyczy to zwłaszcza siedziska lub innych regulowanych części maszyny. Po ustawieniu maszyny tak, aby można było wygodnie wykonywać na niej ćwiczenie w całości, usiądź i chwyć uchwyty w dłonie. Napnij bicepsy, a następnie podnieś uchwyty do góry, przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść je w kontrolowany sposób. Przez cały czas łokcie nie powinny odrywać się od przeznaczonych dla nich podpórek.
Na co uważać
Najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest unoszenie łokci z podłokietników. z podłokietników, co skutkuje zaangażowaniem przedniej części barków.
I to tyle na dziś z naszej strony. Jeśli jednak masz jakieś pytania dotyczące artykułu, skontaktuj się z nami w komentarzach, a chętnie na nie odpowiemy.
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.