Benchpress: prawidłowe wykonanie, warianty i częste błędy

Jeśli jest jedno ćwiczenie, które wykracza daleko poza granice naszej branży fitness, to bez wątpienia jest to benchpress. Zadaj sobie pytanie ile razy ktoś zapytał Cię ile podnosisz na ławce stwierdzając, że chodzisz na siłownię.

I słusznie jest to popularne ćwiczenie- trudno byłoby znaleźć tak skuteczne w budowaniu objętości i siły mięśniowej w odcinku piersiowym, tricepsie i ramionach. Jednak działa to tylko wtedy, gdy przestrzegasz ściśle określonej techniki. I właśnie temu zamierzamy się przyjrzeć w naszym dzisiejszym artykule.

Zaangażowane mięśnie

Tak jak w poprzednich częściach naszegoseria o ćwiczeniach fitness powinniśmy wymienić mięśnie, które są zaangażowane w to ćwiczenie, jeśli jest ono wykonywane prawidłowo. Wiele osób uważa, że obciąża tylko klatkę piersiową, barki i triceps, ale to oczywiście błąd. Oprócz tych mięśni w wyciskaniu na ławce biorą udział również mięśnie tylnych łopatek, ścięgien, pośladków, mięśnie międzykostne i mięśnie szerokie grzbietu.

Ponieważ jednak dość trudno jest wyjaśnić technikę wyciskania na ławce w formie pisemnej, zdecydowanie polecamy obejrzeć nasz film, w którym staramy się wszystko wyjaśnićWszystkie ważne aspekty wyjaśniamy tak jasno jak w artykule, a Ty będziesz miał jaśniejsze wyobrażenie o prawidłowym wykonaniu:

Prawidłowe wykonanie techniczne

Prawidłowa technika tego złożonego ćwiczenia jest dość skomplikowana, ale i tak jest dużo prostsza niż deadlift czy squat. Kiedy leżysz na ławce, najważniejsze jest, aby przed właściwym ćwiczeniem aktywować ścięgna i pośladki. Twoje stopy powinny wciskać się w podłoże, najlepiej całym ciężarem ciała, jednak podniesione pięty nie stanowią zbyt dużego problemu.

1) Mostować czy nie mostować?

Mostkowanie, czyli znaczne wygięcie pleców w celu skrócenia ścieżki, jest przedmiotem wielu dyskusji. Jeśli mówimy o ekstremalnych konstrukcjach, takich jakie są w stanie osiągnąć konkurenci powerlifterów, zdecydowanie nie polecam, choćby ze względu na duże ryzyko wypadnięcia krążka międzykręgowego. W prawidłowej technice nie powinno jednak zabraknąć przynajmniej odrobiny zgięcia. Nie tylko sprawia, że lepiej aktywujesz mięśnie latissimus i międzyłopatkowe, ale także ustawia Twoje plecy w pozycji przeciwnej do tej, w której znajdują się przez większość dnia.

2. Aktywacja mięśni międzyłopatkowych

Aktywacja mięśni międzyłopatkowych jest niezwykle ważnym czynnikiem wpływającym nie tylko na maksymalnysprawność, ale przede wszystkim prawidłowe osadzenie rotatorów barku. Gdybyś próbował wykonać wyciskanie na ławce bez aktywnych mięśni międzyłopatkowych, twoje ramiona prawdopodobnie bardzo szybko oddałyby ducha.

Samo wykonanie nie jest zbyt trudne, wystarczy ściągnąć łopatki do siebie i lekko wygiąć plecy.

3. Ustawienie łokci w stosunku do ciała

Pozycja łokci w stosunku do ciała to znów czynnik, co do którego zdania są nieco podzielone. A prawda jest taka, że nie ma uniwersalnej odpowiedzi stosowanej dla wszystkich. Jest wiele czynników, które odgrywają decydującą rolę, m.in. predyspozycje genetyczne,długość kości ramienia, szerokość chwytu, dominujące grupy mięśniowe i wiele innych.

Dlatego polecam mieć łokcie w taki sposób, który jest dla Ciebie jak najbardziej naturalny. Zdecydowanie nie jest wskazane przesuwanie ich niezwykle blisko ciała ani zbytnie odwracanie ich od siebie.bo to przeciążyłoby wspomniane wcześniej rotatory barku.

.

Jakie są odmiany wyciskania na ławce?

Tak jak istnieje kilka odmian martwego ciągu, tak samo benchpress może być wykonywany na kilka różnych sposobów. Przyjrzyjmy się zatem modyfikacjom ćwiczenia, które uważamy za bardzo skuteczne w dalszej części artykułu:

1. wyciskanie na ławce z wąskim chwytem

Benchpress z wąskim uchwytem to odmiana, która celuje w triceps i przeciwnie, zmniejsza zaangażowanie mięśni piersiowych. Choć nie ma jednoznacznej definicji szerokości chwytu, z własnego doświadczenia polecamZalecam stosowanie chwytu o pięść węższego niż ten, który stosujesz w tradycyjnym wyciskaniu na ławce.

Zawsze.

2. Benchpress z szerokim uchwytem

Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem jest specjalną modyfikacją, która ukierunkowana jest na rozwój mięśni piersiowych i ramion, z kolei zmniejsza obciążenie tricepsów. Jest to bardzo dobre ćwiczenie wspomagające, które ma duży potencjał do poprawy wyczynowych wycisków na ławce. Jednak ze względu na zwiększone zapotrzebowanie ćwiczenia na rotatory barku, regularne rozciąganie (nie tylko) górnej części ciała jest więcej niż wskazane.

.

3. prasa Larsena

Prasa Larsena jest bardzo zaniedbanym wariantem wyciskania na ławce, ale zdecydowanie ma swoje zalety. Po aktywacji mięśni międzyżebrowych i podniesieniu osi ze stojaka, wystarczy wystawić nogi w powietrze i utrzymać je w pozycji wyciągniętej. Ze względu na gorszą stabilność, będziesz w stanie obciążyć każdą grupę mięśniową w podobny sposób przy użyciu mniejszego ciężaru i z regularnymm wykonując to ćwiczenie regularnie, Twoja stabilność poprawi się na tyle, że po powrocie do klasycznego wyciskania na ławce Twoja wydajność gwałtownie wzrośnie.

Choć.

Najczęstsze błędy

Ponieważ jest to bardzo znane ćwiczenie, jest ono często wykorzystywane przez początkujących.początkujących, którzy nie mają pojęcia o prawidłowej technice. Nie dziwi więc fakt, że błędów są dziesiątki - od poważnych po błahe. Przyjrzyjmy się więc tym, których zdecydowanie polecamy unikać w naszym artykule:

1. zginanie nadgarstków

Choć może się wydawać, że to drobnostka, zgięcie nadgarstka jest bardzo częstym problemem, ze względu na Zginanie nadgarstków to bardzo częsty problem, który może nie tylko grozić poważną kontuzją, ale także pozbawić Cię maksymalnej wydajności. Problem ten rozwiązują bandaże, które nadgarstek aby zablokować nadgarstek w prawidłowej pozycji, ale nie polecam tej metody. Przede wszystkim zdejmij ciężar z osi i postaraj się utrzymać prawidłową pozycję bez żadnych wspomagaczy. Bandaże moim zdaniem nadają się tylko do maksymalnych osiągów i dla wyczynowych powerlifterów.

2. Odbijanie osi od skrzyni

Odbijanie osi od klatki piersiowej, choć nie jest bardzo częstym błędem, to generalnie związane jest z nieodpowiednią kontrolą nad sztangą. W rzeczywistości powinieneś czuć oś przez cały ruch, aby ćwiczenie było jak najbardziej kontrolowane. Po umieszczeniu hantli pod mięśniami piersiowymi należy ponownie wrócić do pozycji wyjściowej, nie próbując wykorzystać odbicia od klatki piersiowej do wykonania kolejnego wymuszonego powtórzenia.

3. Niewystarczająca aktywacja mięśni

Niewystarczająca aktywacja mięśni jest ponownie związana z nieznajomością prawidłowej techniki. Istnieje kilka możliwych wariantów tego błędu, jednak z osobistego doświadczenia najczęściej spotykam się z nieaktywnymi glutami. Ważną rzeczą, o której należy tutaj pamiętać jest to, że każdy prawidłowy most opiera się na dwóch filarach. Jeśli aktywujesz mięśnie międzyłopatkowe i wygniesz plecy, to jest to w zasadzie bezużyteczne, jeśli nie będziesz miał również aktywnych mięśni pośladkowych i ścięgien, które tworzą wsparcie i stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.

Kilka słów na zakończenie

Jak wszystkie inne ćwiczenia na rdzeń, wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem, które ma ogromny potencjał do poprawy, tak samo jak ma ogromny potencjał do kontuzji. Właściwa technika jest więc absolutnie kluczowa i nie należy jej w żaden sposób zaniedbywać, nawet w szczytowej formie. W przypadku wątpliwości co do swojej techniki, zdecydowanie polecam skonsultowanie się z kimś bardziej doświadczonymi co najważniejsze, weź się w garść, skup się na większej liczbie powtórzeń i zawsze przestrzegaj ścisłej techniki. W przeciwnym razie może się okazać, że wkrótce będziesz zmuszony zrobić sobie przerwę od ćwiczeń.

Cóż, to wszystko na dzisiejszy artykuł. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące tego, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce, zdecydowanie nie krępuj się pytać w komentarzach, zawsze chętnie odpowiemy.

Więcej artykułów tego typu:

• Squat.
• Deadlift: prawidłowe wykonanie, warianty i częste błędy