Jak powinna wyglądać suplementacja przed i po wysiłku fizycznym?

W tym artykule rozbijemy suplementy, które ogólnie uważam za ważne i korzystne do stosowania przed i po treningu. Przede wszystkim należy pamiętać, że najważniejsza jest jakościowa dieta i odpowiedni trening. Suplementy przychodzą ostatni w tym względzie , a na pewno nie należy zwracać się lub polegać na nich, jeśli nie masz diety lub treningu sortowane out. Jeśli masz już opracowaną dietę i trening, to właściwe stosowanie suplementów może pomóc w poprawieniu treningu, a tym samym wyników.

Chciałbym również zaznaczyć, że dawkowanie każdego z suplementów, które dzisiaj przedstawimy, może się różnić. Dlatego trzeba sprawdzić, jaka ilość tych substancji odpowiada naszemu organizmowi, a jaka jest za duża lub za mała.

Suplementacja przed treningiem

1) Kofeina

Pierwszym suplementem, który chciałbym polecić jest zdecydowanie kofeina. W ujęciu naukowym kofeina to substancja chemiczna, a dokładniej alkaloid, który pobudza nasze ośrodkowy układ nerwowy poprzez działanie na receptory adenozyny. Trójfosforan adenozyny (ATP) jest ważnym nukleotydem, który dostarcza nam energii, ale w procesie tym uwalnia również substancję adenozynę. To stopniowo w ciągu dnia wiąże się z komórkami nerwowymi w mózgu, spowalniając ich aktywność.

Wysoki poziom adenozyny w mózgu wskazuje, że mózg był bardzo aktywny i potrzebuje odpoczynku, stąd zmęczenie. Ale kofeina ma podobną strukturę do adenozyny, i może wiązać się z naszyminaszych komórek nerwowych, a więc konkretnie zwiększa odporność komórek nerwowych na działanie adenozyny.

Może więc opóźnić zmęczenie na kilka godzin i dodać nam energii. Kofeina wpływa również na pracę serca oraz produkcję adrenaliny, dopaminy i epinefryny. Poprawia się koncentracja i sprawność fizycznapozwalające ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością. Ma również pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu, a także na regenerację, poprzez szybsze uzupełnianie glikogenu po treningu.

.

Zalecana dawka mieści się w przedziale100-400mg na około 15-45 minut przed treningiem. Ważne jest, aby najpierw zacząć od najniższej dawki kofeiny, osobiście polecam najpierw użyć 100mg, abyś wiedział jak kofeina wpłynie na Ciebie. Jeśli nie czujesz żadnej różnicy, musisz zwiększyć dawkę.

Trzeba też uważać, kiedy zażywamy kofeinę, polecam unikać godzin wieczornych i późnopopołudniowych. Sam jestem bardzo wrażliwy na kofeinę, więc po prostu biorę 150mg kofeiny 30-45 minut przed treningiem, co najmniej 7 godzin od momentu pójścia spać.

Te zalecenia są wyłącznie z mojego własnego doświadczenia, każdy musi sam wypróbować, aby zobaczyć, co działa dla niego. Jedno espresso zawiera około 70mg, suplementy przedtreningowe ("kickery") zawierają około 150-250mg na dawkę. Zaletą kopaczy jest to, że zawierają więcej niż kawa substancji, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twój trening, do czego przejdziemy poniżej.

2. Beta alanina

Innym bardzo przydatnym suplementem jest beta alanina, która zawarta jest w większości pre-workoutówning suplementów, i to właśnie on powoduje uczucie mrowienia i swędzenia na całym ciele. Jest to jednak tylko efekt uboczny, który jest spowodowany szybkim wzrostem poziomu karnozyny w organizmie. Beta alanina jest aminokwasem, który wraz z histydyną tworzy peptyd zwany karnozyną.

Gdy mięśnie są obciążone, ilość kwasu mlekowego w mięśniach zaczyna wzrastać. karnozyna zmniejsza produkcję kwasu mlekowego, utrzymuje pH lub kwasowość w mięśniach, a tym samym zwiększenie wytrzymałości. i wytrzymałość mięśni oraz wspomaga ich regenerację. Jednak suplementacja karnozyną bezpośrednio w celu zwiększenia jej zawartości w mięśniach nie jest wskazana, ponieważ włókna mięśniowe nie mogą jej wchłonąć. Inaczej jest w przypadku beta-alaniny, którą mogą wchłonąć i która następnie prowadzi do zwiększonej produkcji karnozyny.

Zawartość Beta alaniny w jednej dawce "kickera" mieści się najczęściej w przedziale 2000-4000mg.Zaleca się przyjmowanie beta alaniny na około 15-45 minut przed treningiem.

Dla maksymalnego efektu zalecamy przyjmowanie beta alaniny razem z kreatyną, te dwa láTe dwa leki działają synergicznie, pomagając sobie nawzajem w ich wchłanianiu, dostępności i skuteczności.

.

3. Cytrulina

Następna w kolejności jest cytrulina. Większość spożytej cytruliny jest wchłaniana przez nerki i przekształcana w aminokwas argininę. Nie polecam jednak suplementacji samą argininą, ponieważ suplementacja cytruliną paradoksalnie prowadzi do większej produkcji argininy w organizmie w osoczu niż gdybyśmy dozowali samą argininę, a także prowadzi do zwiększenia produkcji w osoczu aminokwasu ornityny, który odgrywa ważną rolę w ukrwieniu mięśni.

Cytrulina, arginina i ornityna łączą się następnie w cykl mocznikowy, który pomaga usunąć szkodliwe substancje z organizmu. W szczególności amoniak, który powoduje zmęczenie. Cytrulina powoduje również zwiększenie przepływu krwi i zwiększenie produkcji tlenku azotu, co prowadzi do.lepsze dotlenienie mięśni, a co za tym idzie lepsza pompa podczas treningu, większa wytrzymałość i większe odżywienie mięśni. Cytrulina opóźnia więc zmęczenie, poprawia wytrzymałość i pompę mięśniową, a także poprawia regenerację i zmniejsza bolesność mięśni po treningu.

Zalecane dawkowanie dla maksymalnych korzyści cytruliny tutaj jest najczęściej około 5000-6500mg czystej cytruliny na15-45 minut przed treningiem, czyli 7000-8500mg jabłczanu cytruliny, który jest połączeniem cytruliny i kwasu jabłkowego.

.

4. kreatyna

Jako źródło energii wykorzystujemy przede wszystkim nukleotyd adenozynotrójfosforan (ATP), który składa się z adenozyny i trójfosforanu. Energia uwalniana jest poprzez oddzielenie grupy fosforanowej i ATP staje się ADP. Jednak ATP jest tylko natychmiastowym źródłem energii dla mięśni i organizm ma ograniczoną zdolność do jego regeneracji.

Gdy ATP zostanie wyczerpane jako źródło energii, następuje spadek wydajności i wytrzymałości. Kreatyna natomiast sprzyja powstawaniu ATP poprzez ponowne wiązanie grupy fosforanowej z ADP w celu ponownego utworzenia ATP. I właśnie w ten sposób wspomaga produkcję energii. Kreatyna poprawia zatem wydajność i zwiększa siłę, zmniejsza również szybkość uszkodzenia mięśni i poprawia regeneracjęPolecamy przyjmowanie monohydratu kreatyny, którego skuteczność została potwierdzona niezliczoną ilość razy.

Dawkowanie kreatyny jest nieco bardziej skomplikowane niż w przypadku innych suplementów. Osobiście nie polecam tzw. fazy nasycenia, kiedy przez pewien czas trzeba przyjmować ok. 20g dziennie. Ogólnie z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej przyjmować 5-10g kreatyny (w zależności w zależności od całkowitej masy ciała) po treningu wraz z białkiem i szybkimi węglowodanami. W dni nietreningowe to 5g w dowolnym momencie w ciągu dnia, ale idealnie polecałbym brać kreatynę rano na czczo przed pierwszym posiłkiem.

Suplementacja po treningu

1. białko serwatkowe

Na pierwszym miejscu jest bezsprzecznie białko serwatkowe. Dzięki wysokiemu i szybkiemu wchłanianiu, białko serwatkowe jest idealnym suplementem potreningowym. Ponadto, białko serwatkowe może kick-start syntezy biał ek mięśniowych (Muscle protein synthesis) po treningu. Zawiera również dużą ilość aminokwasów. Z aminokwasów chciałbym wymienić przede wszystkim leucynę, która jest mediatorem proteosyntezy, a także zwiększa poziom insuliny. Insulina jest hormonem, który pozytywnie wpływa na regenerację i procesy anaboliczne poprzez zapobieganie powstawaniu kortyzolu. Białko serwatkowe wspiera więc proteosyntezę mięśni, budowę mięśni, regenerację, a także układ odpornościowy.

.

Niektóre badania podają jednak, że potreningowa suplementacja białkiem nie ma znaczenia, a najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka. Z czym z jednej strony muszę się zgodzić, gdyż zwiększona synteza białek w mięśniach ma miejsce 24-48 godzin po treningu. Z tego wynika, że ważne jest zbilansowane spożycie białka właśnie przez 24-48 godzin. Natomiast białko potreningowe wprowadzi organizm w proces anaboliczny, poprawi proteosyntezę i zainicjuje procesy naprawcze, sprzyjając tym samym budowie mięśni.

Do naszych faworytów na potreningowy trening należą:

2. kreatyna

O kreatynie w suplementacji przedtreningowej już wspominałem, ale osobiście uważam, że.myślę, że ma dużo większe zastosowanie w okresie potreningowym. W tym czasie kreatyna jest natychmiast wbijana do mięśni, uzupełniając nasze wyczerpane treningiem mięśnie glikogenu i wspomaga regenerację mięśni, dzięki czemu będziemy mogli ćwiczyć częściej, ciężej i mieć więcej siły.

3. karnityna

Karnityna, obecnie nieco kontrowersyjny suplement diety, ale jej korzyści zdrowotne, wydolnościowe, regeneracyjne dla naszego organizmu są ogromne. Karnityna może zwiększyć przepływ krwi, co poprawia dostarczanie składników odżywczych, hormonów i tlenu do włókien mięśniowych. Dzięki temu nie tylko zwiększa się energia podczas treningu, ale także regeneracja mięśni po treningu. Ponadto karnityna pozytywnie wpływa na naturalną ilość testosteronu w organizmie i stymuluje wzrost mięśni.

.

4) Węglowodany

Na pewno zastanawiałeś się, czy powinieneś mieć jakieś węglowodany po ciężkim treningu, czy nie. Wiele osób pomija węglowodany po treningu i tym samym pozbawia się dużych przyrostów mięśniowych. Więc dla mnie węglowodany są zdecydowanie na tak. Po treningu mięśnie zachowują się jak gąbka, która chce wchłonąć wszystkie składniki odżywcze i pierwsze pierwszą rzeczą, po którą sięgają Twoje mięśnie, aby uzupełnić zapasy energii, są węglowodany. Gdy dodamy do tego wszystkie wymienione substancjemożesz mieć pewność, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś, aby powiększyć swoje mięśnie.

Suplementacja podczas treningu (lub przed i po)

1. glutamina

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w naszym organizmie. Co więcej, nasz organizm potrafi wytworzyć go samodzielnie, dlatego też określany jest jako aminokwas nieistotny. Glutamina odgrywa ważną rolę w wielu procesach biologicznych w naszym organizmie. Komórki przewodu pokarmowego i układu odpornościowego wykorzystują glutaminę jako źródło energii.

Podczas każdego ekstremalnego stresu fizjologicznego, który może być równie wymagający trening, wywiera większą presję na nasz układ odpornościowy, który zużywa dużo więcej glutaminy. Tym samym poziom glutaminy gwałtownie spada, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć jej wystarczającej ilości w takich sytuacjach. Skutkuje to gorszą wytrzymałością i regeneracją.

Suplementacja glutaminą wpływa więc pozytywnie na wydajność i regenerację. Ponadto glutamina ma działanie antykataboliczne, a także pozytywnie wpływa na syntezę białek, produkcja energii czy utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach.

Jeśli chodzi o dawkowanie, zalecamy przyjmowanie 20g glutaminy dziennie podzielone na trzy do czterech porcji. Na przykład 5g rano po przebudzeniu, 5g przed treningiem, 5g po treningu i 5g wieczorem przed pójściem spać.

Do naszych ulubionych glutaminianów należą:

.

2. BCAAS

BCAA to rozgałęzione niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Mianowicie leucyna, izoleucyna i walina. Leucyna, jako najważniejsza z nich, zapewnia regulację poziomu glukozy w mięśniach, pomaga syntezę białek i jak wspomniałem wcześniej, zwiększa poziom insuliny i pośredniczy w syntezie białek.

Leucyna wspomaga zatem regenerację, zwiększa wydajność i co nie mniej ważne zapobiega katabolizmowi mięśni. Izoleucyna ma bardzo podobne działanie do leucyny, na przykład również wpływa na proteosyntezę, jednak nie w tak dużym stopniu. Zwiększa również wykorzystanie glukozy, a tym samym oszczędza zapasy glikogenu, którego wyczerpanie powoduje zmęczenie.

Walina, podobnie jak leucyna i izoleucyna, pomaga w dostarczaniu glukozy do mięśni, a także pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i pracę mózgu. BCAA funkcjonują więc przede wszystkim jako natychmiastowe źródło energii dla mięśni, oszczędzając ich zapasy glikogenu.

.

Zalecamy przyjmowanie 5-10g BCAA przed i po treningu. Jednak ja osobiście biorę 10g BCAA podczas treningu i jestem maksymalnie zadowolony, jeśli do shakera dodamy 10g glutaminy i 5-10g kreatyny to mamy tzw. Idealny napój Intra, który niezawodnie zapobiega wszelkim katabolizmom i rozpoczyna anabolizm już podczas treningu.

3. elektrolity

Elektrolity odnoszą się do zjonizowanych form minerałów, do których należą sód, potas, magnez, wapń, chlor i fosfor. Każda z nich pełni w organizmie określoną funkcję, a niedobór którejkolwiek z nich obniża stan zdrowia naszego organizmu. Istotna jest również obecność tych minerałów, a także ich względne proporcje, które decydują o ilości płynu wewnątrz, a ile na zewnątrz komórek, co ma również duży wpływ na nasz wygląd (czy będziemy mieli pełne i twarde mięśnie, czy nie).

Niedobór elektrolitów lub zaburzenie równowagi elektrolitowej jest jednym z najczęstszychNajczęstsze przyczyny przemiany sylwetki z powodu nadmiernego zatrzymywania wody. Dzięki temu, suplementując odpowiednio dobraną proporcję 6 niezbędnych elektrolitów, można w bardzo prosty sposób zmienićzmienić swój wygląd fizyczny, a jednocześnie zoptymalizować funkcjonowanie układu nerwowego i ogólny stan zdrowia.

Zalecamy stosowanie elektrolitów sportowcom, którzy ćwiczą przez długi czas (na przykład 2 lub więcejgodzin), ponieważ nadmierne pocenie się eliminuje elektrolity z organizmu, dlatego konieczne jest ich uzupełnianie w jakiejś formie. Idealny napój do stosowania podczas treningu można znaleźć od sprawdzonej firmy Prom-in, a konkretnie produkt Intra Amino.

Na zakończenie chciałbym powiedzieć, że w tym artykule poruszyliśmy tylko podstawowe suplementy, które zdecydowanie warto brać. Wszystkie te substancje są maksymalnie funkcjonalne i mogą poruszyć Twój treningning i regeneracja na zupełnie inny poziom do nowych i lepszych zysków mięśniowych.

Następnie chciałbym odesłać Państwa do naszych starszych artykułów z serii "Suplementacja pod mikroskopem", gdzie znacznie bardziej szczegółowo omawiamy poszczególne suplementy i zdecydowanie warto je przeczytać. Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł, a jeśli masz jakieś pytania, śmiało pytaj w komentarzach.