Która mąka jest najlepsza do fitnessu? Pszenna, żytnia czy inna?

Powszechnie wiadomo, że powinniśmy zastąpić chleb z białej mąki chlebem pełnoziarnistym, aby schudnąć i poprawić kondycję. Czasami zaleca się nawet całkowite wyeliminowanie mąki i produktów mącznych. Jednak nawet mąka może zawierać ważne składniki odżywcze, które docenia nasz organizm. Konieczne jest jednak wybranie odpowiedniej. Biała, razowa, orkiszowa, jęczmienna? Która mąka jest najlepsza dla fitnessu? Właśnie temu przyjrzymy się w tym artykule.

Co zawiera mąka?

Piekarze, cukiernicy czy kucharze będą zainteresowani składem mąki przede wszystkim po to, aby tworzyć piękne i przede wszystkim smaczne kreacje. Przyjrzymy się składowi mąki, aby zrozumieć, dlaczego jest ważna w naszej diecie, co może dla nas zrobić i co może dla nas zrobić.e nasz organizm może z niej korzystać, a przy okazji dowiemy się, która mąka może być najlepsza w kontekście odchudzania lub treningu siłowego. Każdy zna mąkę wytwarzaną ze zbóż. Istnieją jednak również mąki wytwarzane z roślin strączkowych, nasion i orzechów, ziaren, kiełków, warzyw i owoców lub nasion oleistych. Są one mniej powszechne i można je znaleźć w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością. Ale aby dowiedzieć się, która mąka jest najlepsza, musimy wiedzieć, jak jest wytwarzana. Logicznie rzecz biorąc, mąka jest wytwarzana przez mielenie ziaren. Ziarno składa się z trzech części - łuski, jądra i zarodka. Każdy rodzaj mąki jest mielony z innego oczyszczania. W ten sposób powstaje mąka biała lub razowa. Każda z tych części ma również inne składniki odżywcze.

Makroskładniki w mące

Niezależnie od tego, czy wybierzesz mąkę pełnoziarnistą czy białą, będzie ona zawierać następujące składniki odżywcze, ale każdy w innym stosunku. W mące znajdziemy zatem węglowodany, głównie skrobię, której mąka zawiera najwięcej. To z kolei wpływa na miękkość ciasta i późniejszego produktu.
Znajdziemy w niej również białko, które jest pochodzenia roślinnego i nie zawiera wszystkich aminokwasów, co białko zwierzęce. Dlatego też, choć dostarcza nam białka, nie zapewnia nam wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Białko w mące to także gluten. Ponadto mąka zawiera zdrowe tłuszcze, takie jak nasycone kwasy tłuszczowe. Znajduje się w niej głównie nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa objętość diety, dzięki czemu czujemy się nasyceni po spożyciu produktu. Nie może jednak zwiększyć naszego spożycia energii.
Mąka zawiera również wodę, a następnie witaminy i minerały, które są ważne dla naszego organizmu. Są to głównie magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, fosfor, mangan, selen oraz witaminy z grupy B i E.

Jak dzieli się mąkę?

Mąkę dzielimy na różne sposoby. Wspomnieliśmy już o mące białej i razowej. Biała mąka jest dalej dzielona w zależności od tego, jak grubo lub drobno jest zmielona. Taka mąka nadal ma te same składniki odżywcze, ale różnica polega na jej rozdrobnieniu, a tym samym na jej zastosowaniu.
Co ciekawe, mąka gładka, która jest najdrobniej zmielona, najszybciej uwalnia gluten. To sprawia, że szczególnie nadaje się do drobnych wypieków, naleśników, placuszków itp. Znamy również mąkę półgrubą i grubą. Najgrubszą mąką jest kasza manna, której używa się do zagęszczania potraw, pierogów czy owsianki.

Mąka razowa

W przeciwieństwie do mąki białej, mąka razowa jest mielona z całego ziarna. Zawiera zmielone jądro, łuskę i zarodek. W rezultacie ma znacznie wyższą zawartość składników odżywczych, co pomaga nam nie tylko w utracie wagi, ale także w uzyskaniu mięśni. Oczywiste jest zatem, że mąka razowa jest znacznie lepsza dla sprawności fizycznej niż produkty wykonane z konwencjonalnej białej mąki. Przyjrzyjmy się teraz wszystkim jej zaletom.

Dlaczego mąka pełnoziarnista jest bardziej odżywcza?

Mąka pełnoziarnista zawiera czasami 3 razy więcej błonnika (w zależności od tego, jaką mąkę pełnoziarnistą kupujesz lub jakiej używa piekarz do pieczenia). Dzięki temu jest bardziej sycąca i trwalsza. Nie musimy jeść tak dużo chleba, jak w przypadku białych bułek.
Kolejną zaletą chleba jest wyższa zawartość białka. Ma również wyższy efekt termiczny, co oznacza, że do jego strawienia potrzeba mniej energii. Mąka pełnoziarnista ma również wyższą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, niższy indeks glikemiczny i znacznie więcej witamin i minerałów. Podaje się, że jest ich nawet o 60% więcej. Są to głównie magnez, żelazo, wapń oraz witaminy E, B1 i B2.

Wady mąki pełnoziarnistej

Podobnie jak biała mąka, mąka pełnoziarnista ma swoje wady. Jedną z nich jest wyższy odsetek pestycydów i toksyn. Osadzają się one głównie na powłoce ziarna, które jest mielone na mąkę pełnoziarnistą, podczas gdy biała mąka nie jest. Mąka może mieć gorzki smak, który sprawia, że jest niesmaczna dla każdego. Ma krótszy okres przydatności do spożycia niż biała mąka, a także trudniej wyrasta, co utrudnia pieczenie, a niektóre wypieki są w ogóle niemożliwe do zrobienia. Wartość energetyczna mąki pełnoziarnistej może być taka sama lub nieco wyższa niż mąki białej. Oznacza to, że nawet jeśli pieczesz z mąki pełnoziarnistej, nie oznacza to, że ponieważ jest ona zdrowsza, możesz jeść jej więcej. Ale zaletą jest to, że bogactwo posiłków z mąki pełnoziarnistej oznacza, że możemy zjeść znacznie mniej. Mąka pełnoziarnista jest również droższa, co sprawia, że wiele osób zmienia zdanie na temat jej kupowania w dzisiejszych czasach, a także kupowania pełnoziarnistych wypieków.

.

Porównanie różnych rodzajów mąki pełnoziarnistej

Aby polecić, która mąka jest najlepsza, przygotowaliśmy tabelę porównującąnie tylko mąkę białą, ale także kilka rodzajów mąki pełnoziarnistej, tj. owsianą, pszenną, żytnią, orkiszową i jęczmienną. Tabela może dać ci wyobrażenie o tym, która z nich jest dla ciebie najlepsza. Ale przyjrzeliśmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo, aby pokazać korzyści płynące z każdego rodzaju mąki i do czego się nadaje.

Mąka pszenna

Mąka pszenna razowa jest najbardziej znana i najczęściej dostępna. Można ją kupić w supermarkecie i nie trzeba chodzić do sklepów ze zdrową żywnością. Używa się jej w taki sam sposób jak mąki białej, ale trudniej z niej wyrosnąć. Dlatego zwykle łączy się ją w określonych proporcjach, w zależności od tego, co się z nią piecze. Mąkę tę można kupić w postaci drobno lub grubo zmielonej. Mąki tej można używać do wyrobu naleśników, placków ziemniaczanych, słodkich wypieków i chleba. Można z niej przygotować makaron, gnocchi lub pierogi. Nadaje się również do zagęszczania sosów.

Mąka orkiszowa

Pełnoziarnista mąka orkiszowa powstaje w wyniku zmielenia całego ziarna nieuprawianego zboża orkiszu. Ponieważ orkisz nie jest nawożony, mąka ta zawiera znacznie mniej pestycydów niż inne rodzaje. Ma również przewagę nad mąką pszenną w postaci niższego indeksu glikemicznego i wyższej zawartości minerałów. Ma również lepszy ogólny skład białka, który jest zdrowszy dla naszego organizmu. Mąka ta jest sprzedawana zmielona na gładko i grubo, a ponieważ ma podobne właściwości do białej mąki, jest jej doskonałym zamiennikiem. Nawet dobrze wyrasta. Musimy tylko pamiętać, aby dać jej trochę więcej niż jesteśmy przyzwyczajeni do białej mąki. Mąki orkiszowej można używać do wypieku bułeczek, słodkich i słonych wypieków, naleśników, placuszków, ale także do wypieku ciasta na pizzę lub chleba. Można jej również używać do zagęszczania potraw. Uwaga - ma lekko orzechowy posmak w porównaniu do białej mąki.

Mąka jęczmienna

Pełnoziarnista mąka jęczmienna jest wytwarzana z jęczmienia, co nadaje jej lekko gorzki smak. Ma niski indeks glikemiczny, co jest jej zaletą. Jej wadą jest to, że nie ulega fermentacji. Dlatego często łączy się ją z tradycyjną białą mąką. Jeśli chcesz używać tylko mąki jęczmiennej, nie używaj jej do chleba i innych wypieków drożdżowych. Nadaje się do różnych bułek, które nie muszą rosnąć, pikantnych i słodkich wypieków, naleśników i naleśników, które również nie rosną. Można nią również zagęszczać potrawy.

Mąka żytnia

Mąka żytnia również ma niski indeks glikemiczny i jest sprzedawana jako drobna lub gruba. Ma jasnobrązowy kolor, czasem bardziej szarawy, dlatego nadaje się również do ciemniejszych wy pieków. Nie jest dobra do wyrastania, więc nie nadaje się do wypieków drożdżowych. Jeśli zamierzasz jej użyć, połącz ją z białą lub pełnoziarnistą mąką orkiszową. Mąka żytnia sprawi jednak, że wypieki będą gęstsze i bogatsze. Nadaje się do pieczenia chleba na zakwasie, różnych herbatników lub pierników. Może być również używana do zagęszczania potraw.

Mąka owsiana

Mąka, którą zostawiliśmy na koniec, może być opisana jako najzdrowsza i najbardziej bogata w składniki odżywcze. Pełnoziarnista mąka owsiana ma wysoką zawartość białka o wartości odżywczej, wyższą zawartość niezbędnych aminokwasów - lizyny i aminokwasów egzogennych.aminokwasów - lizyny i metioniny, wysoką zawartość błonnika, niski indeks glikemiczny i zawiera tłuszcze o dobrym stosunku kwasów tłuszczowych. Mąka owsiana może różnić się grubością, ale musisz spróbować, ponieważ nie znajdziesz jej na opakowaniu. Produkowana jest nawet kasza owsiana. Wadą tej mąki jest to, że nie wyrasta dobrze. Dlatego musimy łączyć ją z białą mąką do wypieku chleba na zakwasie. Nadaje się do słodkich i pikantnych wypieków, a także do zagęszczania potraw.

Zwycięzcy na końcu

Jak zrozumiałeś z artykułu, zamiast sięgać po białą mąkę, pod względem sprawności, przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi, mąka pełnoziarnista jest zawsze lepsza. Dla tego pokazaliśmy różne rodzaje. Oczywiście możesz porównać je samodzielnie, korzystając z tabeli, ale na koniec mamy dla Ciebie nasz zwycięski ranking.

1. Miejsce - Mąka owsiana
2. Miejsce - Mąka żytnia i orkiszowa
3. Miejsce - Inne mąki pełnoziarniste

Mąka owsiana zdecydowanie zajmuje pierwsze miejsce, dzięki bogactwu składników odżywczych i witamin, ale także ze względu na wysoką zawartość białka. Ma wyższą zawartość tłuszczu, ale są to głównie zdrowe kwasy nasycone, czyli tłuszcze, które nasz organizm może dobrze wykorzystać.
Na drugim miejscu znalazły się mąki żytnia razowa i orkiszowa. Wynika to z wyższej zawartości białka, wysokiej zawartości błonnika i niskiego indeksu glikemicznego. Jeśli chcesz mąkę, która najlepiej nadaje się do odchudzania, sięgnij po żytnią.