Dla wielu osób trening nóg to najmniej przyjemny dzień na siłowni. Kolejne dni często oznaczają problemy z chodzeniem i wieloma innymi ruchami. Trening nóg jest jednak niezwykle ważny, bo bez nich po prostu nie dałbyś rady. Niezależnie od tego, czy jesteś fanem tzw. leg day, czy też się ich obawiasz, warto mieć w głowie jak najwięcej różnych ćwiczeń. Dlatego dziś przedstawiamy drugą część naszej serii skupiającej się na najlepszych ćwiczeniach na poszczególne mięśnie.
W tym artykule znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na nogi, w których skupiliśmy się nie tylko na prawidłowej technice, ale także na najczęstszych błędach, których należy unikać. Ponadto dla każdego ćwiczenia znajdziesz ilustrujący film z prawidłową techniką.
1 Przysiad
Od czego innego zacząć, jak nie od króla wszystkich ćwiczeń na nogi. Przysiad jest alfą i omegą każdego treningu nóg, ponieważ angażuje zasadniczo całą dolną połowę ciała. Jest to złożone ćwiczenie, do którego poprawnego i przede wszystkim bezpiecznego wykonania potrzebne jest perfekcyjne opanowanie jego techniki. Nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do nieprzyjemnych kontuzji.Ponieważ prawidłowej techniki nie da się streścić w kilku krótkich zdaniach, przygotowaliśmy w tym celu osobny artykuł, w którym dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć. Oprócz samej techniki przysiadu, skupiliśmy się również na różnych wariantach tego ćwiczenia i najczęściej popełnianych błędach.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to lekko rozkroczna postawa ze sztangą umieszczoną za karkiem. Wykonaj kontrolowany przysiad, a następnie wstań.
Na co zwracać uwagę
Istnieje niezliczona ilość rzeczy, na które należy uważać podczas przysiadu. Dlatego też ćwiczenie to jest szczególnie odpowiednie dla bardziej doświadczonych sportowców. Niektóre z najczęstszych błędów obejmują kierowanie kolan do wewnątrz, nadmierne zginanie, zaokrąglanie pleców lub mały zakres ruchu.
2) Wyciskanie nogami
Wyciskanie nogami jest podobne w ruchu do przysiadu. Angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy, ale w przeciwieństwie do przysiadu jest znacznie łatwiejsza technicznie. Jest zatem odpowiednia dla początkujących, ale doświadczeni sportowcy nie powinni jej zaniedbywać. Należy jednak pamiętać, że prawidłowa technika ma pierwszeństwo przed obciążaniem się jak największym ciężarem. Przecenianie swoich możliwości może szybko doprowadzić do nieprzyjemnych kontuzji.
Prawidłowe wykonanie
Jeśli to możliwe, ustaw oparcie w jak najbardziej odchylonej pozycji. Połóż się na nim i rozstaw stopy na szerokość ramion. Ustaw stopy w taki sposób, aby móc naciskać na płytę całą powierzchnią stopy. Płynnym ruchem wypchnij deskę w górę, a następnie powoli i kontrolowanie opuść ją w dół.
Na co uważać
Najczęstsze błędy obejmują niewystarczający zakres ruchu, co sprawia, że ćwiczenie nie jest tak skuteczne, jak mogłoby być. Należy również unikać podnoszenia dolnej części pleców z maty w dolnej fazie ruchu, co zwiększa ryzyko kontuzji.
3. Wypady z hantlami na jednej ręce
Wypady to absolutny klasyk, pozwalający na ćwiczenie zarówno przedniej części ud, jak i tylnej części ud i pośladków. Istnieje kilka wariantów. Możesz wykonywać wypady w miejscu lub w ruchu. Można je również wykonywać z jedną ręką lub z osią na plecach. Wybór należy do Ciebie i powinien opierać się na tym, co najbardziej Ci odpowiada. Osobom początkującym zalecamy jednak wykonywanie wykroków z hantlami jednorącz, gdyż opcja ze sztangą na plecachjest bardziej wymagająca technicznie i ma większe szanse na uszkodzenie dolnej części pleców.
Prawidłowe wykonanie
Stań w lekkim rozkroku z hantlem jednorącz w dłoni (lub z hantlem na plecach). Unieś jedną nogę w kontrolowany sposób i wykonaj krok do przodu. Stań stabilnie i spróbuj zejść jak najniżej kolanem drugiej nogi. Następnie wyprostuj się i kontynuuj z drugą nogą.
Na co zwracać uwagę
Przede wszystkim upewnij się, że masz wystarczający zakres ruchu. Z drugiej strony, nawet zbyt długie kroki nie są wskazane, ponieważ tracisz stabilność. Jednocześnie przez cały czas utrzymuj lekki rozkrok i nie stawiaj stóp prosto przed sobą, jak widać na filmie.
4. Hacken squat
Przysiad hacken to jedna z popularnych odmian klasycznego przysiadu. Jego zaletą jest znacznie prostsza technika. Jednocześnie możliwe jest osiągnięcie znacznie głębszej pozycji ze względu na niższe wymagania dotyczące stabilności.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to lekko rozkroczna postawa ze stopami na płycie maszyny. Oprzyj się mocno plecami o oparcie maszyny i chwyć rękami uchwyty. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść się tak nisko, jak to możliwe. Następnie wyprostuj się płynnie.
Na co uważać
Podobnie jak w przypadku tradycyjnych przysiadów, należy uważać, aby kolana nie opadły do wewnątrz. Jednocześnie upewnij się, że pięty stale dotykają deski, a plecy nie schodzą z podparcia maszyny.
5. Pre-hoeing
Overkicking to bardzo proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie na mięsień czworogłowy. Prawidłowo wykonane powoduje maksymalny skurcz przedniej części ud. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że jest stosunkowo mało miejsca na ewentualne kontuzje, więc nie bój się załadować poważnego ciężaru i pozwól swoim udom pracować na maksimum.
Prawidłowe wykonanie
Aby uzyskać prawidłową technikę, ważne jest, aby wszystkie plecy były dobrze wyregulowane. Gniazdo kolanowe powinno znajdować się dokładnie za końcem siedziska, abyś mógł bez problemu wykonać cały ruch. Gdy wszystko jest już prawidłowo ustawione, po prostu skurcz przednią część ud, aby wyprostować kolana, a następnie wróć do pierwotnej pozycji w kontrolowany sposób. Przytrzymaj nogi przez kilka sekund na górze, aby uzyskać maksymalny efekt.
Na co zwracać uwagę
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze upewnić się, że maszyna jest ustawiona w sposób umożliwiający maksymalne wykonanie ćwiczenia.
6. Przysiady bułgarskie
Przysiady bułgarskie są bardzo podobne do wykroków, ale różnica polega na tym, że w przypadku przysiadów bułgarskich jedna noga spoczywa na ławce, dzięki czemu na tej nodze spoczywa znacznie mniejszy ciężar niż na przedniej nodze.
Prawidłowe wykonanie
Umieść jedną stopę na ławce, a drugą stopę mocno postaw w odległości, w której możesz wykonać pełny zakres ruchu w kontrolowany sposób. Chwyć jednoramienne uchwyty w obie dłonie i w kontrolowany sposób opuść kolano podpartej nogi na ziemię. Następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
Na co uważać
Najczęstsze błędy obejmują nadmierne wyprostowanie kolana nad palcami i obrócenie kolana do wewnątrz. Często można spotkać się z brakiem stabilności kostki. Problem ten można rozwiązać na przykład poprzez dobór odpowiedniego obuwia, które pozwala na stabilne stanie. Inne wady to na przykład niewystarczający zakres ruchu i nieskonsolidowana środkowa część ciała.
7. Potykanie się
Potykanie się to ruch odzwierciedlający wypad do przodu. Angażuje ścięgna podkolanowe i, podobnie jak wykroki, nie jest ćwiczeniem wymagającym technicznie. Zazwyczaj spotykamy się z wersją leżącą, ale możliwa jest również wersja siedząca, która polega na zginaniu nóg pod sobą. Od Ciebie zależy, którą z nich wybierzesz.
Prawidłowe wykonanie
Po pierwsze, nawet w tym przypadku należy ustawić maszynę tak, aby kolana znajdowały się w tej samej pozycji, co przegub obrotowy maszyny. W ten sposób przez cały czas będziesz równomiernie obciążać ścięgna podkolanowe. Połóż się na ławce (lub usiądź) i chwyć uchwyty. Napnij ścięgna podkolanowe, aby zgiąć nogi, a następnie zwolnij nogi w kontrolowany sposób i powoli wróć do pierwotnej pozycji. W tej pozycji nogi powinny być maksymalnie wyciągnięte, aby zapewnić maksymalny zakres ruchu.
Na co uważać
Częstym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru i brak możliwości kontrolowanego powrotu do pozycji wyjściowej. Podobnie, należy unikać podnoszenia bioder z maty. Błędem jest również zbyt mały zakres ruchu, co pozbawia ćwiczenie najlepszego możliwego efektu.
8. martwy ciąg rumuński
Rumuński martwy ciąg jest również czasami określany jako martwy ciąg z obciążeniem nóg. Chociaż na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to ćwiczenie, które koncentruje się na dolnej części pleców, tak nie jest. Prawidłowo wykonywany, doskonale celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki. Można to zrobić zarówno z osią, jak i lokami na jedno ramię. To od Ciebie zależy, którą opcję wolisz i która bardziej Ci odpowiada.
Prawidłowa konstrukcja
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle lub hantle jednoramienne. Powoli i w kontrolowany sposób opuść tułów do zgięcia w przód, aż dłonie znajdą się około 15 cm od ziemi. Ważne jest, aby spróbować wypchnąć biodra do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, gdy poruszasz się w dół. Przez cały czas ręce powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Po osiągnięciu dolnej pozycji powoli powróć do pierwotnej pozycji, napinając mięśnie pośladkowe i wypychając miednicę do przodu.
Na co uważać
Podczas ruchu w dół należy uważać, aby nie wyginać pleców ani nie zginać nóg.
9. Wypychanie bioder
Wznosy bioder są przez wielu uważane za ćwiczenie przeznaczone wyłącznie dla kobiet. Jest to jednak duży błąd. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, podczas którego dochodzi do maksymalnego możliwego skurczu. Dlatego mężczyźni również powinni włączyć je do swojego planu treningowego. W wielu siłowniach można natknąć się na specjalne maszyny, ale możliwe jest również wykonanie tego ćwiczenia za pomocą ławki i obciążonej osi.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź na maszynie lub obok ławki, opierając na niej łopatki. Umieść oś nad miednicą i chwyć ją obiema rękami. Aktywuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść miednicę i oś do pozycji równoległej do kolan. Następnie powoli i w kontrolowany sposób opuść miednicę do pozycji wyjściowej.
Na co uważać
Częstym błędem jest wyginanie pleców w górnej pozycji i odchylanie głowy do tyłu. Należy jednak również uważać, aby wykonywać ćwiczenie w jak najszerszym zakresie i być w stanie kontrolować oś przez cały czas.
10. Wypady na stojąco
Trenując nogi, nie należy zapominać o łydkach. Bardzo skutecznym ćwiczeniem są wypady, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W niektórych siłowniach można znaleźć specjalną maszynę zaprojektowaną specjalnie do wykroków.W innych przypadkach można wykonywać to ćwiczenie w wyciskaniu wielokrotnym lub z wolną osią na plecach.
Prawidłowe wykonanie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj palce stóp na podwyższonej powierzchni i opuść pięty w dół. Napnij łydki, aby unieść się do wykroku, a następnie opuść się w kontrolowany sposób.
Na co zwracać uwagę
W dolnej fazie ćwiczenia uważaj, aby nie opuścić pięt zbyt nisko, co zwiększy ryzyko nadwyrężenia.
To wszystko od nas w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami w komentarzach.
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.