Chociaż mięśnie piersiowe otrzymują sporo uwagi zarówno od nowicjuszy, jak i doświadczonych ćwiczących. uwagi, wiele osób ucieka się do wykonywania w kółko tych samych ćwiczeń, które powtarzają na każdym treningu. Jednak dla maksymalnego rozwoju siły i objętości mięśni piersiowych konieczne jest zróżnicowanie poszczególnych ćwiczeń, a przede wszystkim wykonywanie ich poprawnie technicznie. Na przykład wyciskanie na ławce, które od dawna jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, jest technicznie dość wymagające. wyciskanie na ławce, które od dawna jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, jest dość wymagające technicznie i dlatego bardzo łatwo jest popełnić błąd w technice. W niektórych przypadkach może to skutkować nieprzyjemnymi kontuzjami. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się zatem najlepszym ćwiczeniom na piersi, skupiając się naróżnych wariantach każdego ćwiczenia oraz, oczywiście, prawidłowej technice i najczęstszych błędach.
Wyciskanie na ławce
Od czego innego zacząć, jak nie od wyciskania na ławce. Być może żadne inne ćwiczenie nie cieszy się tak dużą popularnością wśród początkujących na siłowni. W końcu wyciskanie na ławce jest dla wielu wyznacznikiem sukcesu. Pomimo ogromnej popularności, wiele osób ma jednak spore problemy z prawidłową techniką wyciskania na ławce. Jest to bardzo złożone ćwiczenie, które angażuje wiele stawów i grup mięśniowych.
Ze względu na jego trudność techniczną, poświęciliśmy temu ćwiczeniu cały osobny artykuł, w którym szczegółowo opisujemy jego technikę i najczęstsze błędy popełniane przez ludzi na siłowni.
Prawidłowe wykonanie
Podstawową pozycją jest leżenie na ławce. Zanim chwycisz sztangę, przyciągnij łopatki do siebie, aby aktywować mięśnie międzyłopatkowe. Podnieś hantle z uchwytu i opuść je do klatki piersiowej płynnym ruchem. Następnie podnieś hantel do góry, kierując się głównie skurczem mięśni piersiowych. Hantel powinien poruszać się w linii prostej przez cały czas.
Na co uważać
Częstym błędem jest wyginanie nadgarstka do tyłu, co wywiera na niego dość duży nacisk. Zwłaszcza nowicjusze często też skręcają sztangę w celu podniesienia jak największego ciężaru, nie zważając na technikę. Często zdarza się, że łokcie odchylają się bardzo znacząco na boki lub wypychają sztangę dominującą ręką ze szkodą dla drugiej strony ciała. Należy również unikać nadmiernego odbijania hantli od klatki piersiowej.
Inne warianty ćwiczenia
Oprócz wyciskania na ławce prostej, istnieją oczywiście również wariacje na ławce skośnej. Jeśli przechylisz ławkę do góry, będziesz celować głównie w górną część klatki piersiowej. Jeśli ustawisz ławkę tak, aby była skierowana w dół, będziesz celować głównie w dolną część klatki piersiowej. Ta zasada dotyczy wszystkich innych ćwiczeń (pompki na jednej ręce, podciąganie, podciąganie itp.). Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim zwiększenie objętości, zalecamy wykonanie przynajmniej niektórych z następujących ćwiczeń100 ćwiczeń w wersji z ławką skośną, tak aby celować w górną część mięśni piersiowych. Wizualnie obszar ten często pozostaje w tyle za resztą klatki piersiowej, mimo że praca nadDuża górna część klatki piersiowej przeniesie Twoją sylwetkę na nowy poziom wizualny.
Pompki z pompkami na jednej ręce
Jedyną różnicą między wyciskaniem na ławce a wyciskaniem jednorącz jest to, że zamiast używać dużej osi, używa się wyciskania jednorącz. W związku z tym fakt, że obie ręce są zaangażowane niezależnie, jest zdecydowaną zaletą, a wyższe wymagania są stawiane stabilności podczas ruchu. Jednocześnie jednak masz większą swobodę ruchu w tym ćwiczeniu w porównaniu do ławki, więc możesz np.Na przykład, możesz wyciągnąć ramiona lekko do wewnątrz lub zejść znacznie niżej w dolnej fazie ćwiczenia z hantlami. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, pompki można wykonywać zarówno na ławce prostej, jak i skośnej.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku wyciskania na ławce. Przytrzymaj hantle nad klatką piersiową i przyciągnij łopatki do siebie. Następnie opuść hantle w dół w kontrolowany sposób, a następnie podnieś je do góry. Ponownie, ruch musi być przede wszystkim kierowany przez skurcz klatki piersiowej. W górnej fazie, z wyciągniętymi ramionami, spróbuj w wyobraźni popchnąć łokcie do siebie, aby jeszcze bardziej poczuć mięśnie piersiowe. Ruch hantli powinien odbywać się cały czas w jednej linii.
Na co zwracać uwagę
Szczególnie w przypadku wyciskania na ławce skośnej, najczęstszym błędem jest niewystarczający zakres ruchu w dolnej fazie ćwiczenia. Łokcie powinny zawsze znajdować się pod kątem co najmniej 90 stopni, ale idealnie byłoby, gdyby znajdowały się jeszcze niżej. Innym błędem jest skręcanie łokci do nienaturalnych pozycji, co wynika przede wszystkim z nadmiernego obciążenia.
Inne warianty ćwiczeń
Oprócz ławki skośnej istnieje również wariant na specjalnej maszynie lub na krążkach. Szczególnie w przypadku kół pasowych możliwe jest zróżnicowanie ćwiczenia w zależności od kąta, pod jakim wykonywany jest ruch. Jeśli jest on skierowany w górę, ponownie górna część mięśni piersiowych jest szczególnie ukierunkowana.
Rozciąganie na jednym ramieniu
Innym doskonałym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie piersiowe jest rozpiętki na jedno ramię. Można go wykonywać w niezliczonych różnych wariantach. W rzeczywistości, oprócz ławek o różnym nachyleniu, możliwe jest również wykonywanie tak zwanych rozpiętek na krążkach. Nawet jeśli masz preferowaną wersję tego ćwiczenia, nie zaszkodzi od czasu do czasu ją zmienić i wypróbować alternatywę.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to ponownie leżenie na ławce. Trzymaj hantle w dłoniach nad sobą. Opuść ramiona w kontrolowanym łuku w dół, tak aby ramiona były wyciągnięte na boki na dole. Łokcie powinny być lekko ugięte przez cały czas, z możliwością ich nieco większego ugięcia w dolnej fazie ćwiczenia. Następnie, wykorzystując skurcz mięśni piersiowych, unieś ramiona w górę ruchem łukowym. W górnej fazie warto mentalnie ponownie przyciągnąć łokcie do siebie, aby zmaksymalizować skurcz piersi.
Na co zwracać uwagę
Rozciąganie powinno być wykonywane z ciężarem, który jesteś w stanie kontrolować podczas całego ruchu. W przeciwnym razie często zdarza się, że szczególnie w dolnej fazie ćwiczenia występuje większe zaangażowanie bicepsów. Nadmierne obciążenie powoduje również nadmierne zaciskanie dłoni i niewystarczający zakres ruchu.
Peck deck
Peck deck to ruch bardzo podobny do rozciągania ramion. Różnica polega na tym, że ta odmiana jest wykonywana na maszynie. Stawia to mniejsze wymagania co do techniki, dzięki czemu można pozwolić sobie na użycie nieco większych ciężarów. Jednak w przeciwieństwie do rozciągania na jedno ramię, peck deck wywiera równomierny nacisk na mięśnie piersiowe przez cały czas. Wadą jest to, że peck deck nie jest idealny do celowania w górne lub dolne mięśnie piersiowe.
Prawidłowe wykonanie
Oprzyj się o oparcie i chwyć uchwyty maszyny. Powinny one być ustawione tak, aby ramiona znajdowały się w równej pozycji względem barków. Przyciągnij łopatki do siebie i lekko zegnij łokcie. Następnie płynnie przyciągnij ramiona do siebie, wykonując ruch po łuku. Na tym etapie zalecamy przytrzymanie przez chwilę i maksymalne ściśnięcie mięśni piersiowych. Następnie w kontrolowany sposób przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
Na co zwracać uwagę
Podobnie jak w przypadku rozciągania, jednym z najczęstszych błędów jest używanie zbyt dużego ciężaru. Z tego powodu bicepsy i łokcie stają się nadmiernie zaangażowane. Częstym błędem jest również złe ustawienie maszyny, co prowadzi do nieprawidłowych kątów ramion.
Wyciskanie nad głowę na krążkach dolnych
Jeśli chcesz skupić się na górnej części mięśni piersiowych, wyciskanie przedramion na krążkach dolnych pozwoli ci to zrobić w świetny sposób. Ruch ten jest bardzo podobny do wyciskania na ławce skośnej, jednak ze względu na stałe obciążenie powodowane przez koła pasowe.Dzięki stałemu obciążeniu powodowanemu przez krążki, mięśnie piersiowe są napięte na każdym etapie ćwiczenia. Technicznie jest to stosunkowo proste ćwiczenie, jednak można popełnić tutaj wiele błędów wynikających ze złej techniki.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to stabilna postawa z uchwytami dolnych kół pasowych w dłoniach. Pozostań wyprostowany przez całe ćwiczenie i unikaj niepotrzebnego kołysania się w przód iw tył. Płynnie wyciągnij ramiona przed siebie. Na górze przytrzymaj przez chwilę za każdym razem, aby zmaksymalizować czucie w górnych mięśniach klatki piersiowej. Następnie opuść ramiona powoli i w kontrolowany sposób. Trzymaj jednak łokcie lekko ugięte przez cały czas i stań przed krążkami, aby utrzymać napięcie mięśni nawet w dolnej fazie.
Na co zwracać uwagę
Pompki na przedramionach na dolnych krążkach należy wykonywać z ciężarem, który można przez cały czas kontrolować. W przeciwnym razie będzie większe zaangażowanie bicepsów, kołysanie, a ścieżka ruchu nie będzie prosta.
Ściąganie kontr krążków
Koła pasowe oferują naprawdę niezliczone sposoby angażowania mięśni piersiowych i ich poszczególnych części.Doskonałym ćwiczeniem ukierunkowanym na całe mięśnie piersiowe jest klasyczny skurcz koła pas owego. W zależności od stopnia pochylenia do przodu i wysokości, na której trzymane są ramiona, zmienia się również część mięśni piersiowych, którą głównie angażujesz. Ale bez względu na to, jak się ustawisz, zawsze uda ci się ćwiczyć mięśnie piersiowe na maksa. Z technicznego punktu widzenia jest to stosunkowo proste ćwiczenie, ale przy prawidłowym wykonaniu można doskonale poczuć każdy ruch.
Prawidłowe wykonanie
Chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę i stań między krążkami, tak aby znajdować się nieco przed nimi. Idealnie jest mieć jedną nogę lekko skrzyżowaną, aby być bardziej stabilnym. Lekko zegnij i ponownie zegnij łokcie, utrzymując je lekko zgięte przez cały czas. Napinając mięśnie piersiowe, pociągnij koła pasowe ruchem łukowym przed siebie i przytrzymaj przez sekundę na tym etapie. Jednocześnie staraj się maksymalnie napiąć mięśnie piersiowe. Wysokość, na jaką podnosisz ramiona, będzie zależeć od tego, którą część piersi chcesz przede wszystkim wycelować.
Na co uważać
Najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest wyginanie pleców i kołysanie się w przód i w tył. Unikaj również nadmiernego zginania łokci i niewystarczającego zakresu ruchu.
Dipy
Pompki ze sztangą to coś, co większość ludzi automatycznie kojarzy z tricepsami. Ale w tym ćwiczeniu mięśnie piersiowe są również w dużej mierze zaangażowane, co poczujesz szczególnie, gdy spróbujesz wykonać dipy po treningu piersi. Ogromną zaletą dipów jest ich techniczna łatwość. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i na boiskach treningowych. Ponieważ jest to ćwiczenie z własnym ciężarem, nadaje się również dla początkujących, którzy dzięki niemu nauczą się lepiej pracować ze swoim ciałem.
Prawidłowe wykonanie
Pozycją wyjściową jest stanie na drążku z nogami lekko ugiętymi do tyłu. Tułów jest prosty, a plecy nie są zgarbione ani wygięte do tyłu. Powoli i w kontrolowany sposób opuść ciało w dół, aż ramiona znajdą się poniżej poziomu łokci. W tym momencie, wykorzystując skurcz mięśni piersiowych i tricepsa, podnieś się z powrotem, aż ramiona znów będą wyprostowane.
Na co uważać
Częstym błędem, który można napotkać podczas wykonywania pompek na drążku, jest niewystarczający zakres ruchu. Nierzadko zdarza się również, że ludzie wyginają plecy podczas ruchu w górę lub skręcają łokcie na boki. Huśtanie się jest również powszechnym zjawiskiem, ale należy go unikać.
Podciąganie
Ostatnim ćwiczeniem w naszym artykule jest podciąganie. Dla niektórych może to być sporym zaskoczeniem, ponieważ podciąganie jest bardziej znane jako ćwiczenie na szerokie mięśnie pleców. Byłoby jednak wielkim wstydem zapomnieć, że oprócz mięśni najszerszych grzbietu, podciąganie w znacznym stopniu angażuje również mięśnie piersiowe.
Prawidłowe wykonanie
Najpierw oprzyj górną część pleców o ławkę. Tradycyjnie wykonuje się to opierając się o ławkę z boku, ale oparcie się na całej długości ławki, jak widać na filmie, nie jest wykluczone. Ważne jest, aby stopy były mocno osadzone, a plecy usztywnione. Chwyć jedną rękę w obie dłonie nad sobą i lekko ugnij łokcie. W kontrolowany sposób opuść ramiona za głowę tak daleko, jak to możliwe. Następnie, napinając mięśnie piersiowe, unieś sztangę w tym samym ruchu ponownie nad siebie (patrząc z przodu).
Na co uważać
Podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, najczęstszym błędem jest mały zakres ruchu. Należy jednak uważać, aby nie wyginać niepotrzebnie pleców w tym samym czasie, szczególnie w dolnej fazie ćwiczenia. Przy zbyt dużym obciążeniu często zdarza się również, że ludzie kurcząramiona w łokciach, angażując tym samym bardziej triceps podczas późniejszego prostowania.
To tyle jeśli chodzi o dzisiejszy artykuł. Jeśli jednak masz jakieś pytania na ten temat, skontaktuj się z nami w komentarzach pod artykułem.
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.