Chociaż plecy są największą partią mięśniową naszego ciała, jest to również najbardziej zaniedbana część ze wszystkich. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących na siłowni, którzy wolą skupiać się na mięśniach piersiowych, barkach, tricepsie i bicepsie. Wynika to z faktu, że dla niektórych osób mięśnie pleców mogą nie być zbyt interesujące wizualnie.ale także na przykład dlatego, że poszczególne ćwiczenia na plecy są znacznie trudniejsze do prawidłowego odczucia. W rzeczywistości jednak silne plecy mają kluczowe znaczenie dla prawidłowej techniki wielu złożonych ćwiczeń, wizualnie bardzo a po opanowaniu prawidłowej techniki wszystkich ćwiczeń można poczuć ogromny postęp.
Dlatego w pierwszej części naszej serii skupiającej się na najlepszych ćwiczeniach na poszczególne partie mięśniowe, skupimy się na plecach. Dla każdego ćwiczenia, oprócz szczegółowych opisów, przygotowaliśmy również film demonstracyjny, aby pokazać, jak poprawnie wykonać ćwiczenie.
1 Wzruszanie ramionami
Na początek najbardziej podstawowe ćwiczenie, z którym niewątpliwie każdy się zetknął w jakiejś formie. Świetnie nadaje się do angażowania szerokiej gamy mięśni pleców (zwłaszcza szerokich), naramiennych, a także bicepsów. Shrugs są dość trudne dla początkujących, ponieważ nie jest łatwo wykonać ich dużą liczbę bez przerwy. Jeśli tak jest w twoim przypadku, zalecamy włączenie kółek do podciągania zamiast pompek lub wykonywanie pompek z taśmą oporową.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to vis na trapezie. Przede wszystkim odciągnij ramiona do tyłu, aby wzmocnić i odciążyć stawy barkowe. Następnie płynnie przyciągnij się do osi, a całemu ruchowi powinno towarzyszyć stopniowe ściąganie łopatek. Ruch powinien zakończyć się, gdy podbródek osiągnie poziom drążka. Następnie powoli opuść się w dół i powtórz ruch.
Na co uważać
Przez cały czas unikaj kołysania i innych podobnych ruchów, które mogą ułatwić podciąganie. Jednocześnie nie zginaj nóg w kolanach, co niepotrzebnie przesuwa środek ciężkości do tyłu.niepotrzebnie przesuwa środek ciężkości do tyłu, powodując zbyt duże wychylenie. Zamiast tego trzymaj nogi prosto lub lekko z przodu ciała.
2. Martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców. Nic dziwnego - jego korzyści dla ogólnej siły są niepodważalne. Ale jednocześnie jest to dość trudne technicznie ćwiczenie. Podczas wykonywania martwego ciągu istnieje naprawdę duże pole do kontuzji w przypadku niewłaściwej techniki. Z tego powodu technice tego ćwiczenia poświęciliśmy cały osobny artykuł, w którym dowiesz się wszystkiego, co ważne zarówno o samym martwym ciągu, jak i o jego możliwych wariantach.ale także o możliwych wariantach, najczęstszych błędach i możliwych kontuzjach.
Prawidłowe wykonanie
Stań przy sztandze w lekkim rozkroku, przykucnij tak, abyś mógł dosięgnąć osi, chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków i unieś sztangę płynnym ruchem w górę.
Na co uważać
Jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania martwego ciągu jest cofnięcie miednicy, innymi słowy zaokrąglenie pleców podczas podnoszenia hantli. W ten sposób można nabawić się naprawdę nieprzyjemnych i długotrwałych kontuzji. Podobnie, należy uważać, aby nie nakładać niepotrzebnie dużych ciężarów na sztangę, ale radzimytrenuj tylko z ciężarem, z którym możesz wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie.
3. Podciąganie w osi T
Podciąganie w osi T to kolejne ćwiczenie, które angażuje szeroki zakres mięśni pleców. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno z wolną osią, jak i na specjalnej maszynie. Istnieją również niezliczone warianty chwytu, które mogą różnić się zarówno szerokością, jak i długością.i wyprostem nadgarstka (overhand/underhand/neutral grip).
Prawidłowa konstrukcja
Pozycja wyjściowa to lekko przysadzista postawa z tułowiem pochylonym lekko do przodu. Chwyć oś/koła maszyny w wybrany sposób i płynnie przyciągnij oś jak najbliżej klatki piersiowej. Podczas tego ruchu ramiona powinny być odciągnięte do tyłu, a mięśnie pleców powinny być maksymalnie napięte. Następnie powoli i w kontrolowany sposób przywróć ciężar do pozycji wyjściowej.
Na co zwracać uwagę
Pamiętaj, aby trzymać plecy usztywnione i unikać cofania miednicy, tak jak w przypadku martwego ciągu. Podczas ciągnięcia ciężaru w górę nie pomagaj sobie żadnymi ruchami dolnej części ciała.
4) Ściąganie krążka
Ściąganie krążka jest jednym z popularnych ćwiczeń, ponieważ angażuje te same mięśnie, co pompki. Zaletą krążka jest jednak to, że możesz dostosować obciążenie dokładnie tak, jak tego potrzebujesz, dzięki czemu możesz wykonać więcej powtórzeń. W większości siłowni można również przymocować kilka różnych przystawek do koła pasowego, codzięki czemu można naprzemiennie stosować różne rodzaje uchwytów, aby zaangażować różne grupy mięśni.
Prawidłowa konstrukcja
Chwyć drążek co najmniej na szerokość barków (możesz szerzej) i płynnym ruchem przyciągnij koło pasowe do klatki piersiowej. Ruch musi być prowadzony przez ściągnięcie łopatek do siebie. Usiądź prosto z klatką piersiową na zewnątrz przez cały czas.
Na co uważać
Najczęstszym błędem jest nadmierne pochylanie się, którego należy unikać. Jednocześnie należy skupić się na prawdziwym zaangażowaniu mięśni pleców, a nie ramion podczas ściągania krążka.
5. Podciąganie hantli przed tułowiem
Podciąganie sztangi to kolejne ćwiczenie, które jest szczególnie odpowiednie dla fanów wolnych ciężarów. Dla zupełnie początkujących zaleca się włączenie poziomych podciągnięć zamiast tego ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonanie może spowodować kontuzję dolnej części pleców, co nie jest przyjemne. Jeśli jednak opanujesz technikę, z pewnością pokochasz to ćwiczenie.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku (na szerokość barków). Chwyć hantle również na szerokość barków i unieś je. Od pasa w górę tułów powinien być pochylony do przodu pod kątem około 30-45˚. Płynnym ruchem podciągnij hantel do ciała.
Na co uważać
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń pleców, upewnij się, że ruchowi towarzyszy skurcz pleców i że nie podciągasz hantli tylko za pomocą ramion. Jednocześnie unikaj niepotrzebnych ruchów kołyszących i wahadłowych, które ułatwiłyby podciąganie hantli.
6. Pompki z jedną ręką w zgięciu do przodu
Podciąganie na jednej ręce w pozycji leżącej ma bardzo podobny charakter do poprzedniego ćwiczenia. Różnica polega jednak na tym, że podczas wykonywania tego ćwiczenia można lepiej skupić się na obu stronach pleców i lepiej poczuć każdy ruch. Ponadto można je wykonywać w różnych wariantach postawy, z których najczęstsze toNajczęstszym sposobem wykonywania tej pozycji jest kąt 90˚, jak widać na filmie, lub około 45˚, z drugą ręką spoczywającą na oparciu ławki lub stojaka na jedno ramię.
Prawidłowe wykonanie
Stań tak, aby mieć jak największą stabilność i pochyl się do przodu. Ręką, która nie trzyma hantli, oprzyj się mocno o ławkę/stojak/whatever i płynnym ruchem podciągnij hantle do góry. Ruch powinien być prowadzony przez łokieć, tak aby podciągnąć sztangę do tułowia.
Na co zwracać uwagę
Podczas ciągnięcia hantli w górę nie skręcaj tułowia w kierunku ruchu, ale bądź stanowczy, staraj się nie poruszać tułowiem niepotrzebnie.
7. Podciąganie na drążku
Podciąganie to jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy. Jednak wersja z krążkiem jest dziś znacznie bardziej popularna niż wersja z wyciskaniem na jednej ręce. Jest to doskonałe ćwiczenie izolacyjne, które przy prawidłowym wykonaniu jest ukierunkowane na potrzeby mięśni pleców.Celuje w niezbędne mięśnie pleców, ale jednocześnie nie angażuje nadmiernie innych grup mięśniowych. Podciąganie z krążkiem może być wykonywane z wieloma różnymi przystawkami, które oczywiście różnią się zaangażowaniem poszczególnych mięśni.
Prawidłowe wykonanie
Stań w lekkim pochyleniu do przodu i lekko schowaj miednicę. Chwyć koło pasowe tak, aby ramiona były prawie wyciągnięte. Płynnym ruchem przyciągnij bloczek do talii, tak aby nie zginać ramion przez cały czas. Następnie płynnie opuść bloczek z powrotem do góry, ale tym razem również nie zaciskaj rąk.
Na co uważać
Częstym błędem jest niepotrzebne kołysanie się podczas ściągania krążka w dół i prostowanie się, gdy krążek jest opuszczony. Trzymaj się stabilnie i pozostań w tym samym zgięciu do przodu przez cały czas.
8. Wypady do tyłu
Wypady do tyłu to ćwiczenie, które przede wszystkim skupia się na tylnej części ramion. Umieściliśmy je jednak w tej grupie z bardzo prostego powodu. Zdecydowana większość osób włącza tylne mięśnie naramienne do swoich treningów wraz z plecami, ponieważ są one zaangażowane w te same ruchy. Dodatkowo, wykonując to ćwiczenie, nie można uniknąć angażowania w ruch również mięśni międzyłopatkowych.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź na maszynie peck-deck przodem do oparcia, chwyć uchwyty maszyny i płynnie wypchnij w kierunku pleców. Dostosuj wysokość siedziska tak, abyś czuł, że podczas ruchu angażujesz zarówno tylne mięśnie naramienne, jak i mięśnie międzyłopatkowe.
Na co uważać
Najczęstszym błędem jest nadmierne napinanie ramion, podczas którego pułapki stają się bardziej zaangażowane. Jednak ruch powinien prawidłowo zakończyć się w momencie, gdy ramiona znajdą się na poziomie barków (jak widać na filmie). Innym częstym błędem jest nadmierne zginanie podczas wykonywania ćwiczenia, co ponownie oznacza, że pułapki są bardziej zaangażowane, co jest niepożądane.
9. Poziome podciąganie na drążku
Tak zwane podciąganie wioślarskie to kolejne ćwiczenie, którego nie powinno zabraknąć w repertuarze żadnego sportowca siłowego. Jest to doskonałe ćwiczenie na szerokość pleców, ale musi być wykonywane poprawnie technicznie. W przeciwnym razie może ono angażować mięśnie, które w ogóle nie powinny być odpowiednio ukierunkowane.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź tak, aby plecy były wyprostowane i chwyć uchwyty koła pasowego. Płynnym ruchem przyciągnij bloczek do tułowia. Podczas ruchu należy napiąć plecy i odciągnąć ramiona do tyłu. Następnie zwolnij koło pasowe do jego pierwotnej pozycji, w którym to momencie ramiona powinny przesunąć się jak najdalej do przodu.
Na co uważać
Podczas wiosłowania należy unikać niepotrzebnego zginania i pochylania się, które angażują dolną część pleców. Podobnie, należy wystrzegać się ruchów wahadłowych, które ułatwiają ruch.
10. Przeprost
Przeprosty są dziś nieco niedocenianym ćwiczeniem. Jednak zdecydowanie nie warto o nim zapominać, ponieważ jest to doskonały sposób na ćwiczenie dolnej części pleców. Jest to szczególnie ważne dla tych sportowców, którzy nie wykonują martwego ciągu. Bardzo często można zobaczyć osoby wykonujące to ćwiczenie z dodatkowymi ciężarami. Jeśli jednak jesteś początkujący lub po prostu nie masz doświadczenia z tym ćwiczeniem, wypróbuj je najpierw tylko z własnym ciężarem. Zobaczysz, że po kilku powtórzeniach dolna część pleców poczuje się bardziej niż wystarczająco.
Prawidłowe wykonanie
Połóż się na ławce przeznaczonej do tego celu i utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie. Płynnie i powoli opuść się w dół, a następnie unieś tułów do góry, napinając ścięgna podkolanowe. Trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, za głową lub trzymaj ciężar przymocowany do klatki piersiowej.
Na co uważać
Nie odchylaj się niepotrzebnie do tyłu podczas napinania pleców. Z drugiej strony, podczas ruchu w dół, staraj się zmaksymalizować zakres ruchu. Unikaj wyginania pleców w łuk.
To wszystko, jeśli chodzi o dzisiejszy artykuł. Jeśli jednak masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami w komentarzach.
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.