W kolejnej odsłonie naszej serii skupiającej się na najlepszych ćwiczeniach dla każdego obszaru mięśniowego, przyjrzymy się barkom. Szerokie ramiona dodają wiele do ogólnej estetyki sylwetki, więc zdecydowanie nie opłaca się o nich zapominać ani ich zaniedbywać. Jakie ćwiczenia warto więc włączyć do swojego planu treningowego? Przygotowaliśmy dla Ciebie 8 najlepszych z nich!
Pompki na jednej ręce
Jak inaczej zacząć niż od absolutnych podstaw. Pompki na jednej ręce to bardzo przydatne i złożone ćwiczenie, które doskonale zaangażuje w szczególności przednie i środkowe mięśnie naramienne. Możesz natknąć się na niezliczone wariacje tego ćwiczenia, a niektóre z nich omówimy również w dalszej części naszego artykułu. Ponieważ do tego ćwiczenia potrzebna jest tylko ławka i opaski na jedno ramię, można je łatwo wykonać na każdej siłowni.
Prawidłowe wykonanie
Szczególnie dla początkujących najlepiej jest wykonywać pompki jednorącz z podparciem pleców. Wyreguluj oparcie ławki tak, abyś mógł się o nie wygodnie oprzeć (a więc nie pod kątem 90 stopni). Jeśli jednak podczas ćwiczenia będziesz zbyt mocno odchylać się do tyłu, bardziej zaangażujesz mięśnie piersiowe, co w tym przypadku nie jest pożądane. W dolnej części ramię powinno znajdować się mniej więcej na poziomie nosa. Napnij ramiona, aby płynnie unieść ramiona nad głowę w linii prostej. Nie ma potrzeby wyprostowania ramion w łokciach w górnej fazie, ponieważ ramiona nie byłyby już wtedy napięte, ale należy je zbliżyć.
Na co zwracać uwagę
Jednym z najczęstszych błędów jest niewystarczający zakres ruchu. Objawia się to albo tym, że ramiona jednorącz nie sięgają do poziomu nosa w fazie dolnej, albo tym, że w fazie górnej nie zatrzymujemy ruchu.w górnej fazie zatrzymujesz ruch, gdy ramiona są nadal dość zgięte. Wiąże się to głównie z nieodpowiednio dobranym obciążeniem, które nie pozwoli wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie.
Podciąganie na drążku
Wyciskanie nad głowę to ćwiczenie, które większość ludzi dobrze zna. Pozwoli ci idealnie wycelować w środkowe mięśnie naramienne i według wielu osób jest to najlepsze ćwiczenie na duże ramiona. Oprócz wyciskania na krążku, można również wykonywać uginanie ramion z hantlami jednorącz lub na specjalnej maszynie. Uważamy jednak, że koło pasowe jest najlepszą opcją, ponieważ wywiera nacisk na ramiona przez cały ruch (czego nie można powiedzieć o jednorącz).
Prawidłowe wykonanie
Możesz stanąć prosto do koła pasowego lub przytrzymać drugą ręką wieżę koła pasowego i lekko się od niej odchylić. Pozwoli to podnieść bloczek pod większym kątem i uzyskać większy zakres ruchu. Lekko zegnij rękę w łokciu i płynnym ruchem podciągnij bloczek do poziomu barków.
Na co zwracać uwagę
Do tego ćwiczenia należy wybrać lżejszy ciężar, który można wykonać poprawnie technicznie. Częstym błędem jest pomaganie sobie poprzez poruszanie tułowiem, kołysanie się lub wzruszanie ramionami. Ale wszystkie te ruchy angażują różne grupy mięśni, co jest oczywiście błędne.
Wypchnięcia Arnolda
Jedną z popularnych odmian klasycznych pompek na jednej ręce są tak zwane pompki Arnolda. Różnica w stosunku do konwencjonalnych pompek polega na tym, że podczas ruchuDłonie są wyciągnięte, co powoduje nacisk na więcej części ramion.
Prawidłowe wykonanie
Pompki Arnolda można wykonywać z oparciem lub bez. W dolnej fazie ręce są obrócone dłońmi skierowanymi do ciała, więc są również umieszczone bardziej z przodu ciała niż w normalnych pompkach. Jednak podczas ruchu w górę ręce są obracane w kierunku ciała, tj. w tej samej pozycji, co w klasycznych pompkach jednorącz. Podczas ruchu w dół ręce muszą być ponownie obrócone z dłonią skierowaną w stronę ciała.
Na co uważać
Najczęstsze błędy są w zasadzie takie same jak w przypadku zwykłych pompek. Zalecamy jednak użycie mniejszego ciężaru do pompek Arnolda, ponieważ są one bardziej wymagające technicznie. Istnieje zatem większe ryzyko, że nieświadomie pomożesz sobie, na przykład kołysząc ciałem.
Przyciąganie osi do brody
Przyciąganie osi do podbródka to bardzo przydatne ćwiczenie, ale bardzo łatwo się pomylić. Dlatego należy położyć duży nacisk na prawidłową technikę i nie skupiać się zbytnio na tym, jak ciężką sztangę podnosimy. Aby uzyskać lepszy chwyt, zalecamy wybranie osi ez. Dzięki jej zakrzywieniu możesz lepiej obracać ramionami, co ułatwi cały ruch. Podobnie, ćwiczenie można wykonać na dolnym kole pasowym, gdzie ponownie zalecamy wybór uchwytu z lekkim zakrzywieniem.
Prawidłowe wykonanie
Chwyć oś mniej więcej na szerokość barków. Możesz jednak wybrać nieco szerszy lub węższy chwyt, w zależności od tego, co Ci odpowiada. Płynnym ruchem przyciągnij uchwyt do brody, tak jakby ktoś przywiązywał sznurki do łokci i podnosił je do góry. Możliwe jest ułożenie łokci na ramionach. Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort na tym etapie, podnieś łokcie tylko do poziomu barków. Następnie opuść sztangę w dół w kontrolowany sposób.
Na co zwracać uwagę
Podnosząc sztangę do góry, upewnij się, że przez cały czas znajduje się ona blisko ciała. Niekontrolowane opuszczanie hantli w dół lub niewystarczający zakres ruchu to również częsty błąd.
Sięganie po maszynę
Martwy ciąg na maszynie to odpowiednia alternatywa dla martwego ciągu z krążkiem, który omówiliśmy na początku tego artykułu. Zaangażowane mięśnie są w tym przypadku takie same, jednak niektórzy uważają, że specjalne maszyny bardziej im odpowiadają. Dlatego nie zaszkodzi od czasu do czasu wypróbować czegoś nowego i naprzemiennie wykonywać oba ćwiczenia. Ponadto korzystanie z maszyny jest odpowiednie, na przykład, jeśli już wcześniej wykonywałeś ćwiczenia.po poprzednich ćwiczeniach, ponieważ maszyny zwykle nie pozwalają na zmianę ścieżki ruchu i ułatwiają ćwiczenie.
Prawidłowe wykonanie
Usiądź na maszynie i chwyć za uchwyty. Wyreguluj oparcie i siedzisko tak, aby w górnej części ćwiczenia znajdować się na wysokości ramion. Podnieś ciężar płynnym ruchem i opuść go w kontrolowany sposób. Ścieżka twojego ruchu będzie generalnie określona przez maszynę, więc nie pozwoli ci ona w żaden sposób jej zmienić. Ułatwia to ćwiczenie, zwłaszcza początkującym.
Na co uważać
Ponieważ maszyny nie pozwalają na znaczne ułatwienie ćwiczenia, najczęstszym błędem jest brak wystarczającego zakresu ruchu. Może to wynikać zarówno ze zbyt dużego obciążenia, jak i źle wyregulowanego podparcia.
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie bardzo podobne do pompek na jednej ręce. Różnica polega jednak na tym, że prasa wojskowa jest wykonywana z osią i zwykle na stojąco. Jest to zatem świetne ćwiczenie rozwijające siłę. Oczywiście istnieje również odmiana multi-press, która oferuje kontrolowaną ścieżkę ruchu i mniejsze ryzyko wypadnięcia sztangi. Jednak dla lepszego zaangażowania środkowej części ciała zalecamy wykonywanie ćwiczenia z wolnym ciężarem.
Prawidłowe wykonanie
Pozycją wyjściową jest stanie z hantlem umieszczonym (zapiętym) na klatce piersiowej. Napinając mięśnie ramion, płynnie unieś hantel nad głowę (zaleca się lekkie odchylenie głowy do tyłu, aby uniknąć wybicia zębów osią). Następnie w kontrolowany sposób opuść hantle do pozycji wyjściowej. Do prawidłowego wykonania ćwiczenia konieczne jest wzmocnienie nóg, pośladków i środkowej części ciała. W przeciwnym razie podnoszenie hantli może bardzo łatwo spowodować zachwianie się.
Na co uważać
Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest zginanie kolan na dole, a następnie pomaganie sobie poprzez prostowanie nóg i wychylanie ciała w górę. Problem pojawia się również wtedy, gdy podczas ćwiczenia nie wzmacniamy wystarczająco środka ciała i pośladków. Innym często popełnianym błędem jest odciąganie łokci od ciała zamiast przed nim. Ponadto, niektóre osoby trzymają oś z nadgarstkami wygiętymi do tyłu (jak w repozycji), co jest zrozumiałym błędem.
Przedramię na krążku
Chociaż przednie mięśnie naramienne są zwykle najbardziej rozwiniętą częścią barków, nie jest dobrym pomysłem, aby całkowicie o nich zapomnieć i unikać ćwiczeń, które są na nie ukierunkowane. Jednym z nich jest uginanie przedramion, które w rzeczywistości jest alternatywą dla uginania sztangi, ale angażuje przednie mięśnie naramienne zamiast środkowych. Istnieje również wersja na jedno ramię, ale nie wywiera ona nacisku na barki w dolnej fazie.
Prawidłowe wykonanie
Stań plecami do koła pasowego i chwyć uchwyt tak, aby linka przebiegała między nogami. Płynnym ruchem wyciągnij ręce przed siebie, a następnie opuść je w kontrolowany sposób. Aby utrzymać nacisk na ramiona przez cały czas, zalecamy odejście od koła pasowego, jeśli to konieczne, tak aby na dole nadal trzeba było trzymać ciężar koła pasowego w powietrzu.
Na co uważać
W przypadku tego ćwiczenia można napotkać niemal identyczne błędy, jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Najczęstszym z nich jest kołysanie ciałem i pomaganie sobie różnymi ruchami. Upewnij się jednak, że jesteś w stanie kontrolować ciężar podczas opuszczania ramion w dół. Dlatego zaleca się wybranie mniejszego ciężaru, z którym można wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie przez cały czas.
Uginanie przedramion na jednej ręce
Trenując ramiona, nie można zapominać o tylnych mięśniach naramiennych, które są zazwyczaj najsłabiej rozwinięte. Uginanie przedramion jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala osiągnąć maksymalny wzrost. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, istnieje również wariant z kołem pasowym.
Prawidłowe wykonanie
Pozycją wyjściową jest stanie w zgięciu do przodu lub siedzenie na ławce (również w zgięciu do przodu), z ramionami opuszczonymi na ziemię. Płynnym ruchem podnieś ramiona do poziomu głowy. Ramiona powinny być cały czas wyprostowane, co najwyżej lekko ugięte. Następnie opuść ramiona w dół w kontrolowany sposób.
Na co uważać
Częstym błędem w tym ćwiczeniu jest odchylanie ramion do tyłu lub kołysanie ciałem. Błędem jest również niewystarczające pochylenie się do przodu i ograniczony zakres ruchu. Większość błędów jest często wynikiem wyboru zbyt dużego ciężaru. W przypadku tego ćwiczenia naprawdę wystarczy używać stosunkowo lekkich hantli i przez cały czas należy skupiać się na prawidłowej technice.
W dzisiejszym artykule to wszystko od nas. Ale będziemy bardzo szczęśliwi, jeśli skontaktujesz się z nami w komentarzach pod artykułem, jeśli masz jakieś pytania.
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.