Niedźwiedzia rutyna: Metoda treningowa dla miłośników żelaza

Od pierwszej chwili, gdy otworzyłem drzwi siłowni, chciałem mieć chiseled abs Simeon Panda lub innych popularnych sportowców. Niestety, los chciał inaczej i moja miłość do jedzenia zawsze była nieco silniejsza niż chęć stosowania rygorystycznych diet i późniejszy podziw znajomych, którzy już dawno zrezygnowali z ćwiczeń.

Jednak skromnie śmiem twierdzić, że nabyłem pewne predyspozycje w zakresie wytrzymałości. I dlatego już dawno temu polubiłam Bear Routine, która jest jedną z najbardziej wymagających metod treningowych, jakie do tej pory wykonałam. W dzisiejszym artykule chciałbym podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami i właściwym podejściem do treningu.

Co absolutnie musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

Jak każda metodologia, Bear Routine ma swoje ścisłe wytyczne, których musisz przestrzegać. I to właśnie z tych zasad można wywnioskować pewne informacje, które trzeba znać, gdyprzed rozpoczęciem treningu, którego autorem jest popularny rosyjski trener Pavel Tsatsouline. Przedstawmy więc najważniejsze rzeczy:

Znajomość prawidłowej techniki ćwiczeń

Jak dowiesz się w kolejnych liniach, Bear Routine to trening oparty przede wszystkim na.Routine opiera się na ćwiczeniach złożonych, których technika jest znacznie bardziej wymagająca niż np. ściąganie krążka linowego. Dlatego ta koncepcja treningowa przeznaczona jest przede wszystkim dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy nie mają wątpliwości co do znajomości prawidłowej techniki podstawowych ćwiczeń.

.

Silny korpus

W parze z częstym stosowaniem ćwiczeń złożonych idzie siła środka ciała i głębokich mięśni brzucha. Dlaczego? Bo silny brzuch, choć niektórzy z Was mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, jest niezbędny do prawidłowej stabilizacji kręgosłupa, co jest kluczowe w profilaktyce urazów. Jeśli chcesz spróbować Bear Routine, zdecydowanie zacznij robić regularne wzmocnienie rdzenia w ramach przygotowania do tego programu.

Ćwicz rozsądnie i unikaj niepowodzeń

Zdecydowana większość początkujących ma tendencję do forsowania swoich treningów do granic możliwości, myśląc, że to również zmaksymalizuje ich rezultaty. Każdy bardziej zaawansowany sportowiec wie już, że ciało po prostu nie działa w ten sposób, a ten trening jest tego dobitnym dowodem. Jeśli będziesz próbował jeździć na Bear Routine do ostatnich śladów swoich sił, już po kilku treningach okaże się, że jesteś przetrenowany. Trzeba więc samemu przemyśleć koncepcję treningu i samodzielnie go modyfikować, jeśli odczuwamy nadmierne zmęczenie.

.

Potrzebujesz odpowiedniego nastawienia psychicznego i dużo czasu.

Ostatnie dwa punkty są całkiem możliwe, że najważniejsze. Kluczowym aspektem do ukończenia tego treningu jest faktycznie posiadanie odpowiedniej ilości czasu, bo na pewno nie jest to kwestia 30 minut. Trening ma ekstremalną objętość pod względem ilości zestawów, więc bądź przygotowany na spędzenie dużej ilości czasu na siłowni.

A dlaczego potrzebujesz odpowiedniej konfiguracji psychicznej? Otóż przede wszystkim ze względu na celowy regres, od którego zaczyna się sam cykl. Będziesz musiał podnosić znacznie mniejsze ciężary niż te, do których jesteś przyzwyczajony. Ale to po to, żebyś miał możliwość ciągłego rozwoju i żeby trening spełnił swój cel.

NASZA PORADA: Jak wyposażyć domową siłownię? Inspiracja dla sprzętu

Tylko trzy jednostki treningowe w tygodniu?!

Choć w poprzednich akapitach poruszyłem ewentualne ryzyko przetrenowania, w rzeczywistości sportowiec realizuje tylko trzy jednostki treningowe w tygodniu. Cóż, dodajcie do tego fakt, że kręgosłupem całej koncepcji będą trzy ćwiczenia i tylko trzy ćwiczenia, a większość z Was zapewne uniesie brwi w zdziwieniu. Więc gdzie jest problem? Liczba zestawów. Dla każdego ćwiczenia będziesz musiał "zrobić" 12-17 zestawów. Nie, naprawdę się nie mylę i całkiem poważnie podchodzę do tej liczby. Pierwsze dwa zestawy każdego ćwiczenia będą nieco trudniejsze, a pozostałe 10-15 powinno byćpowinien być najlepiej o około 8-12% lżejszy (żeby waga zawsze dobrze się liczyła).

Drugą obserwacją, którą należy ujawnić przed właściwą tabelą rozkładu treningów, jest wybór ćwiczeń, które należy włączyć do planu treningowego. Dzieje się tak dlatego, że oba wykonywane ćwiczenia są wzajemnymi antagonistami- są to przeciwstawne ruchy angażujące przeciwne grupy mięśniowe. A na domiar złego są one wykonywane w superseriach. Bardzo dobrze można sobie wyobrazić sytuację np. na wyciskaniu na ławce, które obciąża (przede wszystkim) mięśnie piersiowe, przednie delty i tricepsy, oraz przysiady przednie, które angażują szerokie plecy, bicepsy i tylne delty.

Jak powinien być skonstruowany sam trening?

Aby maksymalnie uprościć Ci ideę treningu, zalecaną strukturę treningu możesz wyraźnie zobaczyć w poniższej tabeli. Dla jasności wybieramy poniedziałek, środę i piątek jako dni treningowe, ale można je oczywiście modyfikować według własnych preferencji:

NASZ PORADNIK: 9 najlepszych i najbardziej utytułowanych kulturystów wszech czasów

Jaką modyfikację polecamy?

Jeśli jesteś naprawdę zaawansowanym ćwiczącym i nie miałbyś nic przeciwko włożeniu w ten (i tak już bardzo wymagającytrudny trening), aby dodać jeszcze jeden trening, zdecydowanie polecam to zrobić. Sam bym w nim preferował różne dodatkowe ćwiczenia, np. na ramiona czy łydki. Wystarczy wybrać trzy do czterech ćwiczeń i "napompować" mięśnie podczas 5 zestawów. "Bear Routine" jest dość stereotypowym treningiem, więc myślę, że 4 trening dobrze go doprawi. Ale na pewno są pewne ograniczenia, co można w nim zrobić. Jednak powinny być reprezentowane ćwiczenia, których nie robisz w poprzednich trzech dniach treningowych.

.

Osobiste doświadczenie jest nieocenione

Odejdźmy od lekcji teoretycznych na rzecz tego, jak sam poradziłem sobie z treningiem Bear Routine. Muszę przyznać, że początek tej metodologii był dla mnie sporym wyzwaniemponieważ jestem przyzwyczajony do dłuższych przerw między zestawami i nagle zostałem zmuszony do spędzenia ponad dwóch godzin na siłowni. Jednak, gdy już się przyzwyczaiłem, szkolenie bardzo mi się podobało i muszę powiedzieć, że rezultaty były zauważalne nie tylko na naszejwzrost mięśni, ale przede wszystkim na siłę przy wyższych powtórzeniach. Jestem więc pewna, że mimo iż ten trening nie będzie pasował każdemu, to prawie każdy może z niego skorzystać. Udało mi się trzymać tego treningu przez około trzy miesiące i moim zdaniem jest to zupełnie wystarczająca ilość czasu.

Jakie wagi wybrać?

Zapewne zauważyliście, że do tej pory w artykule nie było mowy o konkretnych ciężarach. Wynika to z faktu, że w tym przypadku nie ma uniwersalnych porad, więc raczej opiszę swoje osobiste doświadczenia. W przypadku ćwiczeń w superserii kierowałem się raczej czuciem i starałem się dobrać ciężar, z którym nie będzie problemu z ukończeniem nawet ostatniego seta danego ćwiczenia. Do trzeciego ćwiczenia zacząłem od 70% maxa na jedno powtórzenie, co było bardzo łatwe. Jednak w każdym kolejnym tygodniu dodawałem 2,5%, co zapewniało stały postęp.

Od.

Jakie suplementy diety przyjmować?

Przy tym planie treningowym nie stosowałem żadnych specjalnych suplementów, tylko to, do czego jestem przyzwyczajony. Były to.magnez i cynkdwa niezbędne suplementy w diecie każdego człowieka, dobra multiwitamina i wreszcie smaczne białko, który był niezastąpiony po treningu.

Tylko to,czego jesteś.

Stereotyp, ale taki, który przyniesie efekty

Tak jak np. Korte, Bear Routine to dość stereotypowa metoda szkolenia. Ale to nie znaczy, że nie jest funkcjonalny. Wręcz przeciwnie, z własnego doświadczenia muszę powiedzieć, że była to jedna z metod, którą inspirowałem się wi zdecydowanie mogę go polecić wszystkim zaawansowanym ćwiczącym.

Cóż to wszystko na dzisiejszy artykuł od nas, jeśli macie jakieś pytania, zdecydowanie pytajcie w komentarzach, a my zawsze chętnie odpowiemy.

NASZA PORADNICTWO: 13 wskazówek, aby wyciągnąć jak najwięcej z każdego treningu

Więcej artykułów tego typu:

• Najlepsze słuchawki sportowe - Idealne do biegania i na siłownię
• 5 najlepszych ćwiczeń na plecy
• Magnez pod mikroskopem: korzyści, dawkowanie i znaczenie w diecie