Posiłek potreningowy: Co jeść po ćwiczeniach?

O ile w ostatnim artykule przyjrzeliśmy się bliżej przedtreningówkom jedzenie, w tym artykule dla odmiany przyjrzymy się jedzeniu potreningowemu. Posiłek potreningowy jest, nie tylko moim zdaniem, jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. W tym artykule postaram się wyjaśnić, dlaczego tak jest, jak zaplanować czas takiego posiłku i jakie produkty spożywcze wybrać. Dowiesz się w zasadzie wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o diecie potreningowej.

Oczywiście nawet w przypadku posiłków potreningowych liczy się kilka czynnikówod szybkości trawienia, przez intensywność treningu, po somatotyp. Mimo to, istnieje powszechnie znane zalecenie dotyczące tego, co i kiedy jeść po treningu, a mianowicie, że należy.t około jednej do dwóch godzin po treningu pełnowartościowy posiłek, głównie bogaty w białko i węglowodany. Taki posiłek powinien być lekkostrawny i pełen dobrej jakości źródeł wszystkich trzech makroskładników.

Jeśli to jest dla Ciebie wystarczająca odpowiedź, to naprawdę nie musisz czytać dalej. Jeśli jednak interesuje Cię ten temat nieco bardziej i chcesz zrozumieć, dlaczego jedzenie po treningu jest tak ważneczy nawet jakie znaczenie mają poszczególne makroskładniki po treningu, nie zwlekaj i czytaj dalej.

Dlaczego jedzenie potreningowe jest tak ważne?

Najpierw omówmy podstawową kwestię, dlaczego jedzenie potreningowe jest tak ważne. Podczas intensywnego treningu zależy nam przede wszystkim na tym, aby rozerwać jak najwięcej włókien mięśniowych. Aby to zrobić, potrzebujemy jednak również odpowiedniej ilości energii. Oprócz rozrywania włókien mięśniowych, podczas treningu potrzebujemy również więcej energii.zapasów glikogenu, który nasze mięśnie wykorzystują jako źródło energii.

Odpowiednio dobrana dieta potreningowa może pomóc nam nie tylko w odbudowaniu tych zapasów glikogenu, ale także w uzyskaniu przez nasz organizmciało ze stanu katabolicznego do stanu anabolicznego, kick-start proteosyntezy mięśni i tym samym promować regenerację i wzrost mięśni.

Jednak, podobnie jak w przypadku posiłków przedtreningowych, nie jestem w stanie powiedzieć dokładnie co i o której godzinie należy jeść po treningu. Jak to bywa w takich sprawach, jest to sprawa bardzo indywidualna. Generalnie trzymałbym się zasady wspomnianej powyżej, czyli zjedzenia pełnowartościowego posiłku z białka i węglowodanów około godziny lub dwóch po treningu. Nie musisz całkowicie unikać tłuszczów, ale z drugiej strony nie przesadzałbym z nimi.

Trzeba jednak dodać, że zasada ta jest najczęściej zalecana w związku z piciem dobrej jakości białka serwatkowego po treningu. Co jednak powinny zrobić osoby, które nie piją białka po treningu? Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Ponieważ pełnowartościowy posiłek będzie pierwszymi składnikami odżywczymi, które trafią do Twojego organizmu po treningu, zdecydowanie nie musisz czekać godziny czy dwóch. Jeśli więc zdarzyło Ci się być jedną z tych osób, po prostu zjedz swój posiłek potreningowy w czasie, który jest dla Ciebie najbardziej dogodny.

Nie przeocz: Najlepsze białka na rynku w tym roku

O czym należy pamiętać?

Znaczenie posiłku potreningowego jest już mniej więcej za nami, ale jak wspomniałem wyżejTo wciąż bardzo indywidualna rzecz, na którą może wpływać szereg innych czynników. W tym akapicie przyjrzymy się więc rzeczom, o których dobrze jest pamiętać przez cały czas.

Całkowite dzienne spożycie

Mając na uwadze powyższe, można by pomyśleć, że im więcejdostaniemy trochę tych składników odżywczych do nas, tym lepiej, ponieważ jest to tylko logiczneże im szybciej zjemy po treningu, tym szybciej będziemy mogli wspierać proteosyntezę mięśni i wszystkie procesy regeneracyjne z nią związane. Z jednej strony masz oczywiście rację, ale z drugiej strony nie jest to aż tak ważne. Zwiększona proteosynteza w mięśniach ma miejsce 24 do 48 godzin po treningu. Tak więc nadal najważniejsza jest odpowiednia dieta w ciągu dnia.

Niestety, widziałem sporo przypadków, w których ludzie byli na diecie przez cały dzieńa po treningu zjedli białko lub w końcu porządny posiłek i uznali, że to wystarczy. Uwierz mi, to nie wystarczy. Jeśli nie masz swojej diety zorientowany, lub po prostu nie dajesz crap o nim, że jeden pełny posiłek po treningu po prostu nie uratuje cię. Tak więc, zanim jeszcze zdecydujesz się skupić na tym, co i kiedy jeść po treningu, musisz mieć uporządkowane takie rzeczy jak trening, dieta i regeneracja. Bo bez nich i tak nic nie będzie dla Ciebie działać.

Okno anaboliczne

Związane z tym tematem, często wspominane zjawisko tzw. "okna anabolicznego" jest również na głowie większości osób. Jednak zjawisko to zostało wielokrotnie całkowicie obalone. Z pewnością więc nie musisz się stresować tym, że zaraz po treningu dostaniesz w siebie maksymalną ilość składników odżywczych.

Zaleca się spożywanie białka kilka minut po treningu, ale jeśli zjesz je po powrocie do domu z siłowni lub nawet pominąć je całkowicie i zamiast tego sięgnąć po pełnowartościowy posiłek, nie pójdziesz źle.

A jeśli zdarzy się, że mimo powyższego będziesz czuł się winny lub zdenerwowany o tym, że nie miałeś nic do jedzenia po treningu, pomyśl o Franku Zane. Ten trzykrotny zwycięzca konkursu Mr. Olympia rutynowo jadł cztery godziny po zakończeniu treningu i wszyscy wiemy, jak nadzwyczajnie wyglądał. Wiem, że to trochę przerysowany przykład, ale i tak jest absolutnie idealny do zobrazowania braku "okna anabolicznego".

Białko po treningu

Następnie, jeśli chodzi o samo białko potreningowe, jeśli ćwiczyłeś na czczo lub przez naprawdę długi czas przed treningiemZdecydowanie polecam go kilka minut po treningu, wraz z jakimiś szybko wchłaniającymi się węglowodanami. Z drugiej strony, jeśli zjadłeś rozsądną ilość czasu przed treningiem, masz odpowiednie spożycie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, lub nawet przyjmujesz aktualnem workout, można pominąć picie białka po treningu, spokojnie dotrzeć do domu, a następnie zjeść odpowiedni, pełnowartościowy posiłek.

Z mojego punktu widzenia jednak picie białka po treningu, niezależnie od całkowitego dziennego spożycia, jest jednoznacznie korzystne. Jak wspomniałem w tym artykule o prawidłowym dawkowaniu białka, takie białko po treningu jest dobrym pomysłem dlam może pomóc w szybkim przejściu naszego organizmu ze stanu katabolicznego do anabolicznego, a tym samym zwiększyć syntezę białek mięśniowych.

Ci, którzy nadal uważają białko potreningowe za zbędne, oczywiście nie muszą go przyjmować. Z drugiej strony uważam, że zdecydowanie nie szkodzi i skoro tak ciężko pracujemy na to, aby nasze mięśnie były wystarczająco zniszczone podczas treningu, to dlaczego nie wspomóc ich regeneracji i wzrostu do maksimum.

Nasza rada: Jeśli chodzi o białko potreningowe, to jeśli wiesz, że będziesz jadł pełny posiłek w ciągu godziny lub dwóch po treningu posiłku, zdecydowanie można sięgnąć po klasyczny koncentrat lub izolat serwatki. Jeśli jednak wiesz, że nie będziesz jeść w ciągu najbliższych godzin, polecam.m sięgnąć po białko wieloskładnikowe, które zawiera zarówno wolno, jak i szybko wchłaniające się źródła białka.

Jakie potrawy wybierać po treningu?

Jak wspomniałem wyżej, należy wybrać pełnowartościowy posiłek, pełen dobrej jakości białka, węglowodanów i tłuszczów. Musisz również pamiętać, że aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu potreningowegom łatwo przyswajalnych składników odżywczych, które są obecnie bardzo potrzebne, aby wspomóc naszą regenerację.

Zatem taki posiłek powinien zawierać wszystkie trzy makroskładniki. Jako źródło białka poleciłbym takie pokarmy jak kurczak, twaróg, jogurt grecki, jajka czy tuńczyk. Z drugiej strony świetnym źródłem węglowodanów mogą być zboża, ryż, kuskus, ziemniaki, słodkie ziemniaki, chleb razowy czy owoce. Świetnym źródłem tłuszczu może być masło orzechowe, orzechy, awokado czy nasiona chia.

I że nie wiesz, jak ułożyć taki posiłek? Nie ma to żadnego znaczenia, po prostu dla inspiracji, oto przynajmniej kilka moich osobistych faworytów, w których zawsze uwielbiam się rozpieszczać po treningu. Zdecydowanie więc nie krępuj się ich wypróbować, a jeśli z jakiegoś powodu któraś z tych opcji Ci nie odpowiada, po prostu spróbuj innej.

• Jajecznica z szynką, pełnoziarnisty tost i owsianka z owocami
• Kurczak z kuskusem i warzywami
• Tuńczyk z warzywami i makaronem
• Chata z chlebem razowym, orzechami i owocami
• Jogurt grecki z białkiem, kakao, cynamonem, miodem, ciemną czekoladą i kaszą z jabłkiem
• Ser Mozzarella z szynką, tostem razowym i warzywami
• Indyk z ryżem i warzywami
• Kurczak z pieczonymi słodkimi ziemniakami/ziemniakami i warzywami
• Burger wołowy z warzywami

Znaczenie poszczególnych makroskładników po treningu

Więc teraz wiemy, dlaczego właściwy posiłek potreningowy jest tak ważnya nawet pokazaliśmy Ci, jakie konkretne pokarmy i kombinacje możesz w końcu wypróbować. To, czego jednak jeszcze nie poruszyliśmy, to jakie jest tak naprawdę znaczenie poszczególnych makroskładników po treningu. Dlaczego tak ważne jest, aby taki posiłek potreningowy zawierał białko, węglowodany i tłuszcze? Po przeczytaniu tego akapitu powinieneś mieć już jasność co do tego.

Białko

Jak zapewne możesz stwierdzić z powyższego, białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, który należy przyjąć po treningu. Podczas treningu staramy się absolutnie zniszczyć nasze mięśnie. Te uszkodzone włókna mięśniowe muszą być następnie w jakiś sposób zregenerowane po treningu. I to właśnie białko dostarcza nam aminokwasów tak niezbędnych do tej regeneracji i ogólnej odbudowy włókien mięśniowych. No i oczywiście wzrost mięśni jest też ściśle związany ze wspomaganiem regeneracji.

Niektóre badania zalecają przyjmowanie około 0,3 do 0,5 grama białka na kilogram masy ciała jak najszybciej po treningu. Jeśli więc ważysz 100 kg, to według tych wartości powinieneś przyjąć po treningu około 30-50 gramów białka. Inne badanie podaje uniwersalną wartość gdzieś pomiędzy 20 a 40 gramami białka po treningu.

Jest to jednak oczywiście sprawa bardzo indywidualna. To jeszcze zależy od twojego całkowitego dziennego spożycia białka.całkowite dzienne spożycie białka, intensywność i czas trwania treningu lub czas, w którym ostatnio jadłeś przed treningiem.

Ja osobiście np. przy masie ciała 90 kg mam 30 gramów koncentratu serwatki z owocami jakieś 10-20 minut po treningu. A około godziny lub dwóch po treningu oddaję się następnie któremuś z pełnych posiłków, o których wspomniałem wyżej.

Węglowodany

Oprócz niszczenia mięśni podczas treningu, zużywamy również wszystkie nasze źródła energii. Te jednak trzeba ponownie uzupełnić. Do tego właśnie służą węglowodany, które pozwalają nam po treningu uzupełnić zapasy energii, czyli glikogenu, w naszych mięśniach.

Badania zalecają wtedy przyjmowanie suplementu uzupełniającego glikogen dla maksymalnego wsparcia.około 1 do 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała około 30 minut po treningu. Jeśli następnie trenujemy regularnie, zapotrzebowanie na uzupełnienie glikogenu może być oczywiścieniż w przypadku ćwiczeń przerywanych.

W przypadku węglowodanów należy również pamiętać, że błonnik spowalnia trawienie składników odżywczych. Jeśli więc ćwiczyłeś na czczo lub nie jadłeś nic przez dłuższy czas przed treningiem, sięgam po to, by być twoim śpiochemByłbyś senny, gdybyś szukał źródła szybko trawionych węglowodanów, takich jak owoce, biały ryż czy kuskus. Jeśli jednak spożywałeś takie węglowodany bezpośrednio po treningu wraz z białkiem lub masz wystarczające dzienne spożycie, nie obawiaj sięZ drugiej strony bałbym się wolniej trawiących, wysokobłonnikowych źródeł węglowodanów, takich jak zboża, chleb razowy czy warzywa.

Tłuszcze

Wiadomo, że tłuszcze są najwolniej trawione z trzech makroskładników. Dlatego możliwe, że zdecydowana większość z Was będzie chciała ich całkowicie unikać po treningu. Jednak tłuszcze same w sobie nie są takie złe. W rzeczywistości niektóre badania donoszą nawet, że tłuste pokarmy nie mają znaczącego negatywnego wpływu na potreningowe uzupełnianie energii.

Więc na pewno możesz mieć trochę tego tłuszczu po treningu. Z drugiej strony nie przesadzałbym z nimi i nadal skupiał się przede wszystkim na białku i węglowodanach.

Wniosek

Podsumowując, pierwszą rzeczą, na której należy się skupić jest całkowite dzienne spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wystarczająca regeneracja i intensywny trening. Dzieje się tak dlatego, że moim zdaniem są to trzy filary, na których wszystko stoi i upada.

Tylko wtedy, gdy masz wszystkie te trzy filary uporządkowane, możesz zacząćbardziej dbają o szczegóły, którymi może być jedzenie potreningowe. W rzeczywistości, podczas gdy nadal uważam posiłek potreningowy za jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, jak wspomniałem kilka razyt powyżej, jeśli nie masz rozgryzionej reszty diety, taki posiłek czy nawet białko po treningu po prostu Cię nie uratuje.

Jeśli jednak masz już odpowiednio ułożoną dietę, zwrócenie uwagi na to, co jesz po treningu jest wyraźnie w porządku. Przede wszystkim pamiętaj, że taki posiłek powinien być bogaty przede wszystkim w białąPowinien być wysokobiałkowy i węglowodanowy, niezbyt tłusty, a wręcz przeciwnie - lekkostrawny. I tylko dla porządku, oczywiście, nie zapomnij zapewnić wystarczającego spożycia płynów. Picie jest również bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia.

I to naprawdę wszystko na teraz, mam nadzieję, że artykuł Wam się podobał, a jeśli macie jakieś pytania, zdecydowanie nie bójcie się pytać w komentarzach.