Przewodnik po przerywanym poście: zalety, wady i jak zacząć

W ostatnich latach przerywany post był jednym z najczęściej omawianych tematów w dziedzinie zdrowych nawyków żywieniowych i sprawności fizycznej. Jego wpływ na ludzkie zdrowie, a zwłaszcza spalanie tłuszczu, jest naprawdę niezwykły. W naszym artykule przeprowadzimy Cię przez to, jak faktycznie działa przerywany post, jak włączyć go do swojego stylu życia i czego unikać.

Czym jest przerywany post?

W swojej istocie, przerywany post jest wzorcem żywieniowym, który przeplata okresy jedzenia z okresami postu. W przeciwieństwie do innych diet i postów, jego celem nie jest mówienie ci, co jeść, ale kiedy jeść. Istnieje kilka metod przerywanego postu i przedstawimy je po kolei.

Według wielu badań , przerywany post może pozytywnie wpływać na spalanie tłuszczu poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego lub pomóc opóźnić starzenie się mózgu. Jednocześnie może również pomóc w regeneracji komórek i przyczynić się do obniżenia poziomu cukru we krwi. Badania nie są jednak jeszcze w pełni wiarygodne i zdecydowanie potrzebne są bardziej szczegółowe badania na ten temat, aby niezbicie potwierdzić wszystkie te efekty.

Chociaż post pojawił się w branży fitness dopiero w ostatnich latach, z pewnością nie możemy powiedzieć, że jest to coś nowego. W końcu różne religie stosują go od czasów starożytnych (np. Ramadan). W rzeczywistości religie postrzegają post jako rodzaj drogi do duchowego i fizycznego odrodzenia.

Przerywany post ma .

Zalety postu przerywanego

Jak pokazuje powyższy akapit, przerywany post ma wiele zalet, któresprawiły, że stał się popularnym narzędziem dla osób próbujących schudnąć i przyspieszyć metabolizm.

Jego główne zalety obejmują:

• Może promować spalanie tłuszczu
• Regeneracja komórek
• Może hamować starzenie się mózgu
• Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
• Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Wszystkie te korzyści zależą od wybranej metody postu i z pewnością nie dotyczą wszystkich bez wyjątku. Ponadto posty mogą nie odpowiadać każdemu i podczas gdy jednej osobie dodadzą energii, inna może nie wytrzymać tygodnia.

Wady przerywanego postu

Jak to bywa, nic nie jest różowe, a przerywany post ma swoje (dość znaczące) wady. Poniżej znajdują się te, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem przerywanego postu:

• Zwiększa poziom kortyzolu
• Obniża poziom testosteronu
• Nie nadaje się dla sportowców siłowych
• Może powodować problemy z cyklem menstruacyjnym
• Zmniejsza wydajność umysłową

Największym problemem związanym z przerywanym postem jest to, że jest on bardzo trudnyBardzo trudno jest "zjeść" niezbędne kalorie w odpowiednim czasie. Największym problemem jest więc białko, którego bardzo trudno jest przyjąć wystarczającą ilość w tak krótkim czasie. Może to prowadzić do utraty masy mięśniowej. Można to jednak przynajmniej w niewielkim stopniu wyeliminować poprzez napoje białkowe.

Przerywany post jest całkowicie nieodpowiedni dla sportowców siłowych. Chociaż wielu jego zwolenników twierdzi, że pomaga on wypłukać hormon wzrostu, co prowadzi do wzrostu mięśni. Nie jest to do końca prawdą. Chociaż post może wypłukać więcej hormonu wzrostu, jest on wykorzystywany przez organizm do przetwarzania tłuszczu na energię, a zatem nie ma wpływu na wzrost mięśni. Post wypłukuje również kortyzol, który może pogarszać nastrój i działać katabolicznie.

Jak stosować przerywany post | Metody i techniki

Pomimo wad, przerywany post ma bardzo interesujący wpływ na zdrowie człowieka. Jeśli więc zdecydowałeś się spróbować, oto przegląd niektórych z najpopularniejszych metod i praktyk, które pomogą Ci rozpocząć przerywany post.

Metoda 16/8 (18/6, 20/4)

Metoda 16/8 jest z pewnością najpopularniejszą wersją przerywanego postu. Jest również najczęściej badana i wydaje się mieć najlepszy wpływ na ludzkie zdrowie. Metoda ta ma również inne warianty, takie jak 18/6 lub 20/4, ale nie są one tak popularne i nie wykazują tak wielu korzystnych efektów.

Zasadniczo polega ona na przyjmowaniu pokarmów i posiłków w 8-godzinnym oknie w ciągu dnia, przy jednoczesnym 16-godzinnym poście. Możesz wybrać to okno zgodnie z własnymi preferencjami, więc to od Ciebie zależy, czy zastosujesz je z samego rana, czy o innej porze w ciągu dnia. To właśnie ta metoda poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i powinna być najmniej restrykcyjna dla przyrostu masy mięśniowej (przynajmniej w przypadku kobiet).

Podczas ośmiogodzinnego okna należy jednak oczywiście trzymać się dobrej jakości i przede wszystkim zdrowej żywności. Jeśli odżywiasz się niezdrowo, a Twoja dieta składa się na przykład z fast foodów, pozbawiasz się wszystkich korzyści płynących z tej metody.

Przykład metody 16/8

Dla zdecydowanej większości osób idealnym rozwiązaniem będzie wprowadzenie 16-godzinnego postu w godzinach nocnych, podczas których śpią i nie odczuwają potrzeby bycia głodnym. Jeśli więc ustawisz swoje okno żywieniowe tak, aby zaczynało się o 10 rano i trwało do 18 wieczorem, twój post będzie trwał od 18 do 22 wieczorem. Ta opcja jest dla nas idealna, ponieważ jest łatwa w zarządzaniu. Pamiętaj, że podczas okresu postu nie możesz przyjmować żadnych kalorii, nawet z picia. Możesz więc pić tylko zwykłą wodę, herbatę lub kawę bez cukru i mleka.

Dieta wojownika

Dieta wojownika została wymyślona w 2001 roku przez Ori Hofmeklera, który oparł ją na nawykach żywieniowych wojowników w czasach starożytnych. Jest ona podobna do metody 20/4, ale podczas dwudziestu godzin postu nadal można jeść niewielkie ilości pokarmów bogatych w witaminy (owoce i warzywa). pokarmów bogatych w witaminy (owoce i warzywa) oraz białko (jajka, nabiał). Następnie w ciągu 4 godzin "jedzenia" można jeść dosłownie wszystko, na co ma się ochotę. Jednak zawsze powinno to być zdrowe i dobrej jakości jedzenie, w przeciwnym razie ponownie okradasz się ze wszystkich korzyści płynących z tej diety.

Metoda 5:2

W tej metodzie przez 5 dni w tygodniu jesz normalnie i nie pilnujesz kalorii. W pozostałe dwa dni ograniczasz spożycie do jednej czwartej lub nawet całkowicie pomijasz kalorie. Dieta ta jest jednak bardzo wymagająca i wiele osób nie wyobraża sobie nawet niejedzenia przez dwa dni w tygodniu. Ponadto, z biegiem czasu, badania wykazały, że metoda ta jest tak samo skuteczna jak konwencjonalne diety odchudzające w redukcji masy ciała, eliminując potrzebę postu.

Jak długo stosować przerywany post?

Przerywany post jest stosunkowo łatwy do utrzymania przez długi czas i praktycznie nie ma ryzyka śmierci.Nie ma praktycznej zasady, która mówi, że należy go przerwać na przykład na miesiąc. Najlepszym wskaźnikiem jest twoje ciało, które powie ci, kiedy lepiej przestać pościć. Dlatego zawsze go słuchaj i nigdy nie rób niczego całkowicie na siłę, to się nie opłaca.

Chcąc rozpocząć przerywany post, warto postępować .

Przerywany post i suplementacja

Podczas przerywanego postu można też oczywiście przyjmować różne suplementy. Jest to nawet bardzo pożądane, ponieważ spożycie niezbędnych witamin i minerałów z diety może być bardzo trudne. Dlatego zalecamy na przykład złożone multiwitaminy, które dostarczą organizmowi niezbędnych witamin i pierwiastków śladowych. Utrzymanie równowagi między kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6 podczas postu może być również trudne. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest włączenie suplementów zawierających kwasy omega 3.

Podczas spalania tłuszczu można również rozważyć stosowanie spalaczy tłuszczu, takich jakLub jeden z produktów z naszego porównania najlepszych spalaczy tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że mogą one powodować rozstrój żołądka podczas postu, a jeśli wystąpią, lepiej je pominąć. Ponieważ post jest sposobem na oczyszczenie organizmu, przeciwutleniacze zdecydowanie nie są złym dodatkiem, który może w tym pomóc.

Suplementy przyjmowane podczas okresu bez jedzenia nie mogą zawierać żadnych kalorii, w przeciwnym razie znacznie sabotujesz swoje wysiłki związane z postem.

Dla kogo przerywany post nie jest odpowiedni?

Przerywany post nie jest powszechnie odpowiedni i zdecydowanie istnieją grupy osób, dla których może on stanowić zagrożenie dla zdrowia. Szczególną ostrożność powinny zachować na przykład osoby z zaburzeniami równowagi hormonalnej, cukrzycą, zaburzeniami odżywiania lub kobiety w ciąży. Jest również mało prawdopodobne, aby był on korzystny dla osób z wysokim stresem fizycznym lub psychicznym.

Przerywany post | Tak czy nie?

Przerywany post z pewnością nie jest zły i jest dobrym sposobem na oczyszczenie organizmu i poprawę zdrowia. Z drugiej strony, zdecydowanie nie jest odpowiedni dla wszystkich, a już na pewno nie dla tych, którzyktórzy chcą uzyskać masę mięśniową lub są pod dużym obciążeniem fizycznym lub psychicznym. Post może również pomóc w utracie wagi, ale zawsze dobrze jest monitorować, jak reaguje na niego organizm.