Squat: prawidłowe wykonanie, warianty i częste błędy

Głęboki przysiad, obok deadlifta, to jeden z absolutnych królów ćwiczeń. Nie ma innych ćwiczeń, które angażują tak wiele grup mięśniowych, powodują tak dobrą odpowiedź hormonalną ia przede wszystkim tak ściśle odwzorowują podstawowe wzorce ruchowe, do których człowiek jest naturalnie uzdolniony.

Jednocześnie jednak te dwa ćwiczenia są bardzo trudne technicznie i szanse na kontuzję są bardzo duże. Rozbijmy więc w poniższym artykule głęboki przysiad do ostatniego "komponenty" - od techniki i zaangażowanych mięśni po częste błędy i ich możliwe konsekwencje.

Co to jest przysiad?

Przysiad jest absolutnie kluczowym ćwiczeniem dla wszystkich sportowców we wszystkich dyscyplinach. Każdy może sobie wyobrazić jak wygląda przysiad, nawet osoba nie uprawiająca sportu. Aby jednak osiągnąć upragniony sukces, trzeba mieć odpowiednią technikę, która jest niezwykle wymagająca dla stabilności, mobilności i elastyczności.

I choć opanowanie techniki przysiadu zajmie trochę czasu, zobaczysz, żewyniki będą tego warte i będziesz czerpać korzyści z ciężkich przysiadów w każdym sporcie.

.

Mięśnie biorące udział w przysiadzie

To chyba oczywiste, że głównymi mięśniami pracującymi w przysiadzie są mięśnie czworogłowe, które służą do podnoszenia ciała z głębokiego przysiadu do postawy wyprostowanej. Gdy schodzisz do głębokiego przysiadu, zaczynają się kurczyć ścięgna i przywodziciele po wewnętrznej stronie ud.

Kolejnym zaangażowanym mięśniem jest pośladek wielki Gluteus maximus, który zapewnia zarówno stopniowe opadanie, jak i eksplozywne wyprostowanie. Nie można pominąć ekstensorów kręgosłupa, które zapewniają prawidłową postawę w dolnej części pleców i biodrach.

Przysiad.

Prawidłowa technika przysiadu

Wyjaśnienie prawidłowej techniki poprzez artykuł pisemny jest niemal nadludzkim wyczynem, jednakale tutaj postaramy się wyjaśnić przynajmniej podstawowe zasady, które należy wziąć pod uwagę. Zanim zaczniesz robić przysiady, spróbuj popracować nad swoją mobilnością, elastycznością i stabilnością.

Tutaj warto pamiętać, że kulturystyka czy inne sporty siłowe to nie sprint, a maraton, więc nie należy lekceważyć przygotowań.

Momenty zginające

Przede wszystkim należy zauważyć, że ciało musi pokonać 4 momenty zginające (tj. momenty, w których następuje zgięcie), co może być przeszkodą dla wielu ćwiczących.

1. moment zginający kręgosłupa

Podczas wykonywania przysiadów z ciężarami, przy większych ciężarach może wystąpić zgięcie kręgosłupa. Sytuacja ta wynika z poziomej odległości hantli od pojedynczych stawów międzykręgowych, stopień pochylenia do przodu w przysiadzie i wreszcie waga samej osi.

Po prostu, im wyżej na trapezie znajduje się oś, tym bardziej talia ma tendencję doi podobnie im bardziej jesteś wysunięty do przodu, tym trudniej jest utrzymać plecy proste przez prostowniki.

2. Moment zgięcia grzbietowego stawu skokowego

Niestety o podstawowych informacjach takich jak to, że ciężar ciała powinien być rozłożony na stopie w 3 punktach (pięta, palec i mały palec) nie mówi się zbyt wiele. Jednak to właśnie nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała może stać za zgięciem grzbietowym stawu skokowego.

Jedną z niewielu osób, która mówi o równomiernym rozłożeniu ciężaru w przysiadach jest Jonáš Petřík. Jeśli więc chcesz dowiedzieć się więcej o jego wykonaniu przysiadu i uzyskać kilka wskazówek, zdecydowanie sprawdź poniższe krótkie i przejrzyste wideo:

3. moment zginacza kolana

Moment ten jest zależny od odległości środka ciężkości ciała i kolan od sztangi. Zatem mając oś na plecach, zdecydowanie nie należy się zbytnio pochylać ani wyginać.t, co jest ściśle związane z poprzednim punktem - rozłożeniem ciężaru ciała równomiernie na 3 punkty.

4. Moment zginacza biodra

Zgięcie bioder określa się na podstawie odległości środka ciężkości ciała od bioder. Jeśli podczas przysiadu pochylisz się do przodu, twoje biodra przesuną się do tyłu, przez co może dojść do zgięcia.

Bandaże do przysiadów

Pewnie zauważyłeś, że wiele osób na siłowni używa różnych taśm podczas przysiadów.różne bandaże - albo bandaże powerliftingowe, albo zwykłe rękawy neoprenowe. Nie jest jednak łatwo jednoznacznie określić, kiedy należy stosować bandaże.

Generalnie zaleca się ich używanie, gdy przysiadasz więcej niż 1,5-krotność własnej wagi na 5 powtórzeń. Rękawy neoprenowe mogą być stosowane niemal w każdym momencie, ponieważ utrzymują ciepło w stawach i zapobiegają uszkodzeniom więzadeł.

Bandaże Powerlifter są przeznaczone głównie dla zawodników powerliftingu, nie są dobrym wyborem dla innych ćwiczących.

.

Pas do przysiadów

Pas do przysiadu to chyba najczęściej stosowany, a także dość kontrowersyjny środek wspomagający przysiad.

Dzieje się tak dlatego, że do wszystkich podstawowych ćwiczeń angażuje środkową część ciała i głęboki system stabilizacji (DSS). Pas służy wtedy do zastąpienia funkcji tych mięśni i stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Jednak nadmierne korzystanie z tej pomocy może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ eliminujesz funkcjonowanie HSS i osłabiasz go. Dodatkowo powinieneś być w stanie zaangażować środkową część ciała do podstawowych ćwiczeń bez pasa.

Dlatego zalecamy używanie go tylko do najcięższych serii roboczych.

Ciężkie przysiady vs. Lekkie przysiady

Niektórzy kulturyści od dawna prezentują pogląd, że "lekkie" przysiady w zasadzie nie istniejąponieważ przysiady muszą być zawsze "ciężkie", aby uzyskać pożądane rezultaty.

Jeśli dopiero zaczynasz odnajdywać się na siłowni i nie wykonujesz regularnie przysiadów, to jest wręcz przeciwnie. W rzeczywistości, powinieneś nauczyć się, jak kucnąć, zanim zaczniesz kucanie. Dopiero wtedy należy stopniowo zacząć przysiadać z osią.

Z własnego doświadczenia zalecam rozpoczęcie od 10 lub więcej powtórzeń, zarówno w celu opanowania techniki, jak i przyzwyczajenia kolan do obciążenia.

Gdzie powinny iść kolana?

Powszechnym mitem jest również to, że podczas przysiadu kolana nie powinny być skierowane przed palce stóp. Jest to jednak nonsens, gdyż w niektórych przypadkach jest to konieczne, aby zapobiec zgięciu dolnej części pleców.

Należy uważać, aby kolano nie "zapasło" się do środka. Jeśli tak się dzieje u Ciebie, to prawdopodobnie jest to słaba mobilność, którą wyeliminuje regularne rozciąganie.

.

Wariacje na temat przysiadów

Jak wszystkie inne podstawowe ćwiczenia, przysiad ma wiele różnych odmian, które obciążają różne grupy mięśniowe. Oprócz klasycznego głębokiego przysiadu z tyłu, warto włączyć do swojego treningu również następujące ćwiczenia:

Przysiady przednie

Przysiady przednie wykonuje się z klasyczną osią umocowaną na przedniej części mięśni deltoidalnych obojczyka. Ułożenie nóg, wzmocnienie środka ciała i sam ruch jest w zasadzie taki sam jak w klasycznym przysiadzie.

W porównaniu z klasycznym przysiadem bardziej obciążasz mięsień czworogłowy, a także angażujesz ścięgna, pośladki, łydki i wreszcie śródpiersie.

.

Hacken squats

Hacken squats są wykonywane na maszynie, dlatego nie są tak wymagające technicznie. Ale poza tym eliminują też obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, które w większości innych wariantów przysiadów jest naprawdę ekstremalne. Obciążysz ścięgna, mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

przysiad bułgarski

Bułgarski przysiad jest naprawdę uniwersalnym ćwiczeniem, ponieważ możesz go wykonywać bez obciążenia, z osią i ze zwykłymi przysiadami na jedno ramię.

Stań przed ławką, postaw jedną stopę przed drugą i oprzyj ramię na ławce. Następnie wykonaj ruch, który będzie przypominał przysiad typu lunge. Przy krótszym rozstawie nóg bardziej zaangażujesz mięśnie czworogłowe, natomiast przy dłuższym rozstawie nóg bardziej zaangażujesz ścięgna i pośladki.

Przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad z hantlami nad głową należy do ćwiczeń niezwykle wymagających ruchowo. Użyj szerszego chwytu, aby przenieść sztangę nad głowę, a następnie przykucnij z usztywnionym ciałem. To ćwiczenie jest świetne, aby zaangażować swoją środkową część ciała, deltoidy, triceps, glutes, hamstrings i quadriceps.

Jeśli interesuje Cię technika przysiadu ze sztangą nad głową, to znajdziesz tu świetnyW tym filmie instruktażowym poznasz wiele przydatnych wskazówek:

Zercher Squat

Przysiad Zercher jest bardzo skuteczną alternatywą dla klasycznego przysiadu. Przysiad Zerchera jest bardzo skuteczną metodą przysiadu, ale poza tym wykonanie jest takie samo jak klasycznego przysiadu.

Ten przysiad skutecznie angażuje do pracy mięśnie czworogłowe, ścięgna, mięśnie pośladkowe i łydki, mięśnie śródręcza i pleców.

Jak duży ciężar założyć na przysiad

Nie ma chyba sensu wdawać się w długą dyskusję na temat tego, jaki ciężar należy założyć na przysiad, jaki ciężar powinien być dla mężczyzn, a jaki dla kobiet.

Po prostu obciążaj oś na tyle, żeby twoja technika nie była zła. Jeśli jesteś dobrym podnośnikiem, zła technika nie jest zagrożeniem nawet przy nieudanych próbach. Ale jeśli masz problemy z techniką w swoich zestawach rozgrzewkowych, prawdopodobnie będziesz potrzebowałPotrzebujesz dobrego trenera, który pomoże Ci z podstawami prawidłowego przysiadania.

Jeśli ignorujesz złą technikę i kontynuujesz przysiad, narażasz swoje ciało na duże ryzyko kontuzji.

Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadów

Prawidłowe oddychanie stanowi istotną część dobrej techniki podnoszenia ciężarów. Ważne jest, aby oddychać do ścięgna szyjnego, ponieważ to aktywuje centrum ciała i zapewni odpowiednią stabilizację kręgosłupa. Z własnego doświadczenia polecam oddychanie do brzucha, aby trenować dokładnie, ponieważ tylko w ten sposób można uzyskać odpowiednią aktywację mięśni "core".

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o oddychaniu podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, koniecznie weź udział wobejrzyjcie ten świetny filmik autorstwa Jonáša Petříka i Kuby Zadražila, w którym dowiecie się wielu naprawdę przydatnych informacji:

Najczęstsze błędy podczas przysiadów

Ponieważ przysiad jest bardzo skomplikowanym i wymagającym ćwiczeniem, bardzo często zdarza się, że ćwiczący popełniają błędy. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom, jakie popełniają praktycy.

Nierównomierne rozłożenie ciężaru na nodze

Sporo ćwiczących ma nierównomierny rozkład masy ciała i związane z tym przenoszenie ciężaru na pięty lub odwrotnie. Oczywiście nie jest to problem, którego nie da się rozwiązać, trzeba tylko bardziej skupić się na treningu stabilizacyjnym.

.

Zbyt duże wychylenie

Kolejnym bardzo częstym problemem jest nadmierne zginanie, które prowadzi do skrzywienia kręgosłupa. Rozwiązaniem tego problemu może być odpowiednie u łożenie dłoni (jeśli ułożysz ręce bliskorazem można lepiej aktywować górne plecy), wypychając klatkę piersiową na zewnątrz i spychając łokcie w dół.

Zapadające się kolana

Zapadające się kolana nie są rzadkością również podczas podnoszenia z dolnej fazy przysiadu. Winowajcą w tym przypadku jest brak siły w mięśniach pośladkowych, które są głównymi "ściągaczami" bioder. Rozwiązaniem w tym przypadku jest wzmocnienie mięśni pośladkowych - włączenie ich do treningu. wypady, pchnięcia biodrami i inne ćwiczenia, które wzmocnią pośladki.

Kończąc ten artykuł chciałbym tylko podkreślić, że nie da się w jednym artykule omówić absolutnie wszystkich aspektów wiertarki.Czy to korzyści, potencjalne urazy, czy "zwykłe" oddychanie. Jeśli naprawdę pływasz w technice podstawowych ćwiczeń, koniecznie skorzystaj z porady doświadczonegobardziej doświadczonych praktyków lub umówić się na prywatne lekcje z doświadczonymi trenerami.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące przysiadów, śmiało pytajcie w komentarzach, chętnie na nie odpowiemy. Ale z góry zaznacz, że pytania typu "Boli mnie prawy hamstring, co to jest?" są absolutnie bezużyteczne, ponieważ nie znamy kompozycji Twojego treningu, techniki każdego podstawowego ćwiczenia czy innych równie ważnych aspektów.

Inne podobne artykuły:

• Bench press.
• Martwy ciąg: prawidłowe wykonanie, warianty i częste błędy