Jeśli chcesz mieć naprawdę silne ramiona, nie możesz zaniedbywać tricepsa ramiennego. Triceps stanowi znaczną część ramienia i może wizualnie znacznie je powiększyć. Ale idealnie wyrzeźbiona "podkowa" z tyłu ramienia nie jest darmowa. Dlatego dziś przedstawiamy przegląd najlepszych ćwiczeń na triceps, dzięki którym twoje ramiona urosną w jedną bajkę.
Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem
Zacznijmy od ćwiczenia, które w pierwszej chwili może nie przyjść do głowy. Ale wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem jest absolutnie doskonałym ćwiczeniem na rozwój tricepsów. Jest to ćwiczenie złożone i oczywiście podczas jego wykonywania będziesz skupiać się na innych partiach mięśniowych, ale to nie szkodzi. W rzeczywistości nie różni się ono zbytnio od klasycznego wyciskania na ławce. Jedyną różnicą jest wąski uchwyt, który wywiera większy nacisk na triceps. Ze względu na trudność techniczną wyciskania na ławce, przygotowaliśmy osobny artykuł, w którym omówimy to ćwiczenie bardzo szczegółowo. Dowiesz się z niego wszystkiego o technice, ale także o innych wariantach jego wykonania i najczęstszych błędach.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to leżenie na ławce. Chwyć sztangę mniej więcej na wysokości barków, a następnie w kontrolowany sposób opuść ją do klatki piersiowej. Następnie podnieś oś do pierwotnej pozycji. Przez cały czas skup się na tricepsach, aby zmaksymalizować ich zaangażowanie.
Na co zwracać uwagę
W wersji wyciskania na ławce z wąskim uchwytem jednym z najczęstszych błędów jest odciąganie łokcia w bok. w bok, co nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale także powoduje mniejsze ukierunkowanie na triceps.
Ściąganie górnego koła pasowego
Prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem na triceps jest bez wątpienia podciąganie nad głowę. Jest to bardzo proste ćwiczenie izolacyjne, ale jest niezwykle skuteczne i może być wykonywane w niezliczonych wariantach. Oprócz pojedynczych mocowań kół pasowych, możliwe jest ciągnięcie kół pasowych obiema rękami w tym samym czasie lub odwrotnie, każdą ręką osobno. Ściąganie krążka jest również najlepszym ćwiczeniem dla maksymalnego pompowania tricepsów.
Prawidłowe wykonanie
Stań w lekkim rozkroku przodem do koła pasowego i chwyć jego mocowanie. Trzymaj łokcie blisko ciała i upewnij się, że pozostają w tym samym miejscu przez cały czas. Następnie napnij triceps, aby pociągnąć koło pasowe w dół, aż ramiona zostaną wyprostowane. Następnie zwolnij w kontrolowany sposób i pozwól kołu podnieść się z powrotem do maksymalnego zakresu ruchu bez podnoszenia łokci. Dla początkujących, stałe mocowanie koła pasowego jest szczególnie odpowiednie, ponieważ jest zarówno stabilne, jak i najłatwiejsze. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą eksperymentować z wyborem, ale na przykład mocowanie liny jest zdecydowanie warte wypróbowania.
Na co uważać
Częstym błędem w tym ćwiczeniu jest również odciąganie łokci na boki. Ponadto należy uważać, aby wykonywać ćwiczenie z jak największym zakresem ruchu, nie podnosząc łokci w górnej części ćwiczenia lub stosując różne skręty tułowia.
Pompki ze sztangą
O pompkach na drążku wspominaliśmy już w naszym artykule o najlepszych ćwiczeniach na biust (link, jeśli to możliwe). Ale większość ludzi, co zrozumiałe, kojarzy je przede wszystkim z brzuszkami na triceps. Dipy są absolutnie świetnym ćwiczeniem, aby maksymalnie zaangażować triceps, ale muszą być wykonywane poprawnie technicznie. Jednocześnie należy powiedzieć, że w większości siłowni można natknąć się na maszyny, które które w pewien sposób naśladują dipsy i celują w triceps w bardzo podobny sposób. Takie maszyny również działają bardzo dobrze i mogą być wygodniejszą opcją dla początkujących, ponieważmożna na nich regulować obciążenie, podczas gdy w przypadku klasycznych pompek na drążku jesteśmy skazani na własną wagę.
Prawidłowe wykonanie
Pozycją wyjściową są drążki z wyciągniętymi ramionami. Opuszczaj się powoli i w kontrolowany sposób. Upewnij się, że utrzymujesz swój zasięg tak wysoko, jak to możliwe i nie zatrzymuj się, gdy nadal możesz kontynuować opuszczanie. Następnie, angażując triceps, wypchnij ciężar ciała z powrotem do góry. Staraj się jak najbardziej odczuwać skurcz tricepsów i minimalizuj zaangażowanie mięśni piersiowych.
Na co uważać
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na triceps, jednym z najczęstszych błędów jest wyciąganie łokci na boki. Należy również unikać niepotrzebnego kołysania się i pomagania sobie poprzez kołysanie nogami.
Pompki z jedną ręką za głową
Pompki na triceps z jedną ręką to kolejne ćwiczenie, którego nie powinno zabraknąć w twoim repertuarze. Przy prawidłowym wykonaniu możliwe jest maksymalne obciążenie tricepsów, co przekłada się na wyniki tego ćwiczenia.co znajduje odzwierciedlenie w wynikach, jakie może przynieść to ćwiczenie. Dla maksymalnego komfortu zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia w miejscu, w którym można oprzeć dolną część pleców. Z tego powodu oferujemy na przykład tak zwaną matę kowalską, na której można oprzeć dolną część pleców na podkładce pod dłonie. Podobnie, wyciskanie tricepsa można wykonywać opierając się o ławkę, siedząc na podłodze, ale nie każdemu może to odpowiadać. Jeśli nie masz takiej możliwości, po prostu usiądź prosto na ławce bez oparcia.
Prawidłowa konstrukcja
Usiądź na ławce i, jeśli możesz, podeprzyj dolną część pleców, abyś był w stabilnej pozycji. Jeśli plecy są podparte, możesz przesunąć tyłek nieco do przodu, aby uzyskać bardzo lekki łuk. Pozwoli to zmaksymalizować zakres ruchu we wszystkich fazach ćwiczenia. Przytrzymaj hantle obiema rękami nad głową i opuść je w kontrolowany sposób w kierunku tyłu głowy. Gdy osiągniesz dolną pozycję, napnij triceps, aby ponownie podnieść hantle nad głowę.
Na co uważać
Chociaż możliwe jest użycie dość dużego obciążenia w tym ćwiczeniu, nie warto przesadzać. Dlatego wybierz hantle, które możesz kontrolować w wystarczającym stopniu przez cały czas. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, unikaj wyciągania łokci na boki.
Pompki francuskie
Innym doskonałym ćwiczeniem na triceps są tak zwane pompki francuskie, znane również jako skull crushers w języku angielskim. Można je wykonywać z klasyczną osią prostą, osią EZ lub nawet z hantlami na jedno ramię. Można je również wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Jest to kolejne ćwiczenie, które działa dobrze, gdy jest wykonywane prawidłowo, ale jego opanowanie może zająć trochę czasu. Dlatego zalecamy stosowanie mniejszego obciążenia przynajmniej na początku i skupienie się głównie na prawidłowej technice.
Prawidłowe wykonanie
Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Utrzymuj oś nad sobą na szerokości ramion lub nieco węższej. Opuść ją płynnym ruchem w kierunku czoła, utrzymując łokcie w miejscu przez cały czas. Następnie, napinając triceps, wypchnij oś płynnie w górę, tak aby znajdowała się nad głową u góry. Ramiona powinny być zatem wyciągnięte i skierowane lekko do tyłu w górnej fazie, jak widać na filmie.
Na co uważać
Częstym błędem jest kierowanie osi w stronę klatki piersiowej zamiast czoła w dolnej fazie ćwiczenia. Dzieje się tak dlatego, że w tym przypadku trzeba opuścić łokcie w dół, co spowoduje znaczną utratę zakresu ruchu. Innym częstym błędem jest wyciąganie łokci na boki lub wybieranie zbyt dużego obciążenia, którego nie można wykonać w kontrolowany sposób. Unikaj również skręcania i przesuwania się na ławce.
Wyciskanie jednorącz
Kickback jednorącz to idealne ćwiczenie izolacyjne, które pozwala intensywnie wyczuć triceps. Oprócz wersji jednoręcznej istnieje również alternatywa na kole pasowym. To od Ciebie zależy, który z nich wolisz, ale w tym artykule omówimy techniczne wykonanie wariantu jednoręcznego. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać, że do jego wykonania wystarczy stosunkowo niewielkie obciążenie.
Prawidłowe wykonanie
Pozycją wyjściową jest pochylenie nad ławką, z kolanem prawej nogi i prawą ręką owiniętą wokół ławki.z lewą nogą na ziemi i hantlem w lewej ręce. Lewe ramię jest następnie wyciągnięte równolegle do podłoża wzdłuż ciała. Opuść hantel w dół, tak aby łokieć pozostawał cały czas blisko ciała. Następnie, napinając triceps, unieś hantel tak, aby ramię było ponownie wyprostowane. Po wykonaniu jednej serii, zmień strony tak, aby tym razem zaangażowane było prawe ramię.
Na co uważać
Podczas wykonywania ćwiczenia należy uważać, aby nie poruszyć łokciem i wykorzystać pełny zakres ruchu. Jednocześnie unikaj kołysania sztangą lub kołysania tułowiem.
Pompki na triceps
Ostatnim ćwiczeniem, które warto włączyć do swojego planu treningowego są tzw. pompki na triceps. Jest to ćwiczenie z własnym ciężarem, które bez problemu można wykonywać w domu. Wystarczy ławeczka lub cokolwiek innego, o co można się oprzeć. Teoretycznie można je wykonywać na łóżku lub kanapie. Idealnie byłoby jednak mieć dwie ławki, aby móc wykorzystać drugą.Na drugiej można oprzeć stopy, co zwiększa trudność ćwiczenia.
Prawidłowe wykonanie
Oprzyj dłonie na ławce (lub czymkolwiek innym, co posłuży do tego celu) i wyciągnij nogi przed siebie. Możesz pozostawić pięty na ziemi lub położyć je na drugiej ławce. Napnij środkową część ciała i opuść się na ziemię z kontrolowanym zgięciem łokci. Łokcie powinny cały czas znajdować się blisko ciała. Następnie podnieś się z powrotem, napinając triceps.
Na co zwracać uwagę
Przede wszystkim należy cały czas utrzymywać stabilną pozycję środkowej części ciała. Jednocześnie skoncentruj się na tym, aby nie wyciągać łokci na boki.
W dzisiejszym artykule to wszystko z naszej strony. Jeśli jednak masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami w komentarzach poniżej.
Dlaczego warto nam zaufać?
Sport to moja życiowa pasja, jestem z nim związany od dziecka. Przez długi czas zajmowałem się przede wszystkim lekkoatletyką, która ostatecznie zaprowadziła mnie również na siłownię. Każdy dobry sprinter wie, że aby uzyskać jedną dziesiątą startu, musi poświęcić setki godzin na trening. I to właśnie ten trud za kurtyną, którego nikt nie widzi, był moją największą pasją.
Każdy kilogram na siłowni pomagał mi zbliżyć się trochę do mojego celu i bardzo szybko zakochałem się w siłowni. Mimo że już się nie ścigam, nic się nie zmieniło w moim związku z bezkompromisowym treningiem.