Kreatyna to suplement, o którym w ostatnim czasie zrobiło się bardzo głośno. Przy prawidłowym stosowaniu może pomóc w przyroście masy mięśniowej i redukcji tłuszczu. Na rynku istnieją jednak mieszanki "cudowne", które zawierają 90% węglowodanów prostychktóre rzekomo zwiększają wchłanianie kreatyny, a zawierają tylko 10% samej kreatyny. Aby odróżnić najlepsze suplementy od tych gorszych, przygotowaliśmy poniższe porównanie 10 najlepszych kreatyn na rynku.
10 najlepszych kreatyn na podstawie testów
| Ranking | Obraz | Produkt | Główne zalety | Cena | Informacje |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. |
|
Reflex Nutrition Creapure Creatine | 24 zł/100g, Trzy dostępne wielkości opakowań, 100% zawartość kreatyny | 100 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 2. |
|
Czech Virus Creatine Creapure | 19 zł/100g, 100 dawek w opakowaniu, 100% zawartość kreatyny | 95 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 3. |
|
Vilgain Creatine Creapure® | 27 zł/100 g , 100% zawartość kreatyny, 60 dawek w opakowaniu | Najlepsza cena Więcej informacji Recenzja | |
| 4. |
|
Extrifit Creatine Creapure | 20 zł/100g, 100% zawartość kreatyny , 60 dawek w opakowaniu | 64 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 5. |
|
Prom-IN Creatine HPLC | 16 zł/100g, Doskonała rozpuszczalność i strawność, 99% zawartość kreatyny | 78 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 6. |
|
Scitec Nutrition 100% Creatine | 10 zł/100g, 4 rozmiary opakowań , 100% zawartość kreatyny | 66 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 7. |
|
Amix Creatine Monohydrate | 15 zł/100g, 2 rozmiary opakowań, 100% monohydrat kreatyny | 106 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 8. |
|
Extrifit Crea Monohydrate | 14 zł/100g, 1 opakowanie wielkości, 100% mikronizowany monohydrat kreatyny | 57 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 9. |
|
Nutrend Creatine Monohydrate Creapure | 18 zł/100g, 100% czystej kreatyny, 1 opakowanie wielkości | 88 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 10. |
|
Kevin Levrone LevroCrea | 31 zł / 100g, 2 różne smaki, 4 różne formy kreatyny | 68 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
| 11. |
|
BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate | 12 zł/100g, 100% mikronizowana kreatyna, 1 opakowanie wielkości | 54 zł | Najlepsza cena Więcej informacji |
Szczegółowe porównanie suplementów kreatynowych
Zwycięzcą naszego rankingu najlepszych kreatyn na rynku jest Creapure Creatin od Reflex Nutrition. Ten świetny suplement zawiera tylko najwyższej jakości monohydrat kreatyny, o czym świadczy marka Creapure.
W przeciwieństwie do wszystkich innych kreatyn na rynku, ta jest testowana pod kątem wszystkich niepożądanych substancji, które można znaleźć w tych suplementach (kreatyna, dicyjanodiamid i inne).
Korzyści:
- Trzy dostępne wielkości opakowań
- Nie zawiera żadnych dodatków
- Maksymalna czystość, skuteczność i bezpieczeństwo gwarantowane przez producenta
- Produkt spełnia wymagania norm ISO 9001 i ISO 17025
Wady:
- Wysoka cena
O firmie Reflex Nutrition Producent:
Reflex Nutrition istnieje na rynku od 1996 roku i od samego początku buduje wszystkie swoje suplementy w pierwszej kolejności na jakości. Ich suplementy przechodzą niezależne testy na obecność zakazanych substancji i rzeczywistą zawartość białka w każdej partii.
Wszystkie technologie produkcyjne i zaplecze farmaceutyczne firmy są na najwyższym poziomie i dlatego mogą być nie jest przesadą stwierdzenie, że Reflex Nutrition to absolutna czołówka wśród producentów odżywek dla sportowców.
Jak już pewnie większość z nas zdążyła się przyzwyczaić, Reflex Nutrition oferuje najwyższej klasy suplementy w cenie, która absolutnie odpowiada ich wysokiej jakości.
Jeśli jesteś gotów zapłacić dodatkowo i mieć gwarancję najwyższej czystości i użyteczności produktu, to ten suplement jest dla Ciebie właściwym wyborem. Ale jeśli nie chcesz inwestować całej wypłaty w suplementy, wybierz zamiast tego inny produkt.
Drugie miejsce w naszym rankingu słusznie zajął Creatine od Czech Virus.
Jak na tę firmę oferuje zaskakująco dobrą cenę, ma 100% zawartości kreatyny, a każda nowa partia jest badana pod kątem jej zawartości.dzięki czemu możesz mieć niemal 100% pewność, że do Twojego organizmu nie trafiają żadne szkodliwe substancje.
Korzyści:
- 100% monohydrat kreatyny
- Dobra cena
- Nie zawiera zanieczyszczeń ani dodatków
- Doskonała rozpuszczalność
Wady:
- Tylko 1 wielkość opakowania
O czeskiej marce Virus:
Creatine Creapure jest produkowany przez Czech Virus, firmę rozsławioną przez kontrowersyjnego kulturystę Filipa Grznára i jego byłego sparingpartnera Pavla Berana.
Od 2012 roku, kiedy to w głowach twórców narodził się pierwszy pomysł, firma szczyci się produktami wysokiej jakości, bez zbędnej chemii. Wśród sponsorowanych zawodników, oprócz Filipa i Pavla, są także Aleš Bursa i Jiří Tkadlčík.
Wszystkie surowce wykorzystywane przez Czech Virus w produkcji swoich wyrobów pochodzą z UE.
Jeśli zastanawiasz się nad zakupem kreatyny, Creatine Creapure od Czech Virus to naprawdę świetny wybór.
W przeciwieństwie do wielu innych suplementów z Czech Virus, nie kosztuje zbyt wiele pieniędzy i jest naprawdę wysokiej jakości. Drobną wadą jest jednak tylko jedna wielkość opakowania, gdyż 500g kreatyny to zbyt dużo jak na jeden cykl.
Vilgain Creatine Creapure® to kolejny produkt, w którym znajdziesz wyłącznie czystą kreatynę. Jest to również licencjonowany znak towarowy Creapure®, co stanowi kolejny dowód na najwyższą jakość produktu. Pod względem jakości i maksymalnej skuteczności jest to więc oczywisty wybór dla każdego, gdzie zdecydował się włączyć kreatynę do swojej piramidy suplementacyjnej.
Korzyści:
-
Całkowicie czysta formuła bez żadnych dodatków
-
Uczciwa cena
-
Idealna wielkość opakowania
-
Doskonała chłonność
Wady:
- Tylko jeden rozmiar opakowania
About Vilgain Brand:
Firmą stojącą za marką Vilgain jest Aktin, który postanowił nadać swoim produktom nową nazwę ze względu na ekspansję zagraniczną. Choć od jakiegoś czasu na opakowaniach wszystkich suplementów dominują różne sformułowania, jakość pozostała taka sama. To właśnie nacisk na jakość składników i przystępną cenę stoi za sukcesem, który towarzyszy Aktinowi w ostatnich latach. Nie bez powodu jest jednym z najpopularniejszych producentów i dostawców suplementów sportowych na czeskim rynku.
W tym momencie nie ma chyba większej potrzeby komentowania. Niewątpliwą zaletą jest 100% czysty skład, podobnie jak kreatyna z marką Creapure®. Biorąc pod uwagę, że cena tej kreatyny od Vilgain jest dość podobna do poprzednich produktów, nie ma wątpliwości, że jest to świetny wybór, z którym po prostu nie pójdziesz źle. Jeśli więc rozważasz zakup tego suplementu, możemy go gorąco polecić.
Trzecie miejsce w naszym rankingu zajmuje Creatine Creapure od Extrifit.
Ten suplement oferuje również dobry stosunek jakości do ceny, nie zawiera żadnych dodatków ani wypełniaczy i naprawdę działa. Jest to 100% monohydrat kreatyny, który charakteryzuje się najwyższą możliwą jakością, o czym świadczy znak towarowy Creapure.
Korzyści:
- 100% zawartość kreatyny
- Dobra cena
- Optymalna liczba dawek w opakowaniu
- Bardzo czysta i skuteczna forma kreatyny
Wady:
- Słabsza rozpuszczalność
- Tylko 1 wielkość opakowania
O producencie Extrifit:
Extrifit istnieje na rynku od 2007 roku i w tym czasie wyrósł na czołowego producenta odżywek dla sportowców w kraju.
Wszystkie oferowane suplementy są specjalnie dostosowane do potrzeb wszystkich sportowców siłowych i kulturystów. Wizją firmy jest produkcja suplementów, które będą skutecznie wspomagać wzrost masy i siły mięśniowej oraz skutecznie walczyć z podskórną tkanką tłuszczową.
Wszystkie suplementy przed wprowadzeniem na rynek są testowane przez sponsorowanych sportowców - absolutny top tego sportu.Vojtěch Koritenský, Tomáš Kašpar, Vlastimil Kužel i inni.
Kolejną bardzo dobrą kreatyną jest Creatine Creapure od Extrifit.
Jedno opakowanie zawiera 300g kreatyny, co jest idealną dawką, której potrzebujesz na cykl. Pojawia się jednak drobny problem dla cięższych zawodników, którzy chcą wykorzystać fazę nasyceniawówczas jedno opakowanie suplementu może nie wystarczyć (kwestię dawkowania kreatyny omówiliśmy poniżej rankingu).
Prom-IN Creatine HPLC to naprawdę świetny monohydrat kreatyny, który oferuje świetne działanie, rozpuszczalność i strawność w bardzo dobrej cenie.
W 100g produktu znajduje się 99g kreatyny o najwyższej czystości. Jeśli szukasz idealnego suplementu do treningu objętościowego w świetnej cenie, Creatine HPLC to właściwy wybór.
Korzyści:
- Czysty i wysokiej jakości monohydrat kreatyny
- Naprawdę dobra cena
- Doskonała rozpuszczalność i strawność
- Idealny dodatek do treningu objętościowego
Wady:
- Niezbyt dobry smak
O producencie Prom-IN:
Creatine HPCL jest produkowany przez doświadczoną firmę Prom-IN, która istnieje na czeskim rynku od 1976 roku.
Ich produkty przeszły wiele reform, aby dostosować je do wszystkich sportowców i nie zawierają żadnych zbędnych lub nieskutecznych substancji. Na wyprzedaży można dostać wszystkie produkty tej firmy w naprawdę świetnych cenach.
Creatine HPCL to naprawdę dobrej jakości suplement, który nie kosztuje dużo pieniędzy.
To zdecydowanie dobry wybór dla każdego, kto nie chce wydawać całej wypłaty na suplementy, ale jednocześnie wymaga wysokiej jakości. Jedno opakowanie zawiera 500g kreatyny, co z łatwością wystarczy Ci na cały cykl.
Piąte miejsce w naszym rankingu zajmuje 100% Creatine od Scitec Nutrition, który podobnie jak poprzednie suplementy zawiera 100% monohydratu kreatyny w naprawdę dobrej cenie.
Jednak dużą wadą jest słaba rozpuszczalność, na którą narzeka większość użytkowników. Z własnego doświadczenia musimy się zgodzić, ponieważ nie byliśmy w stanie rozpuścić kreatyny nawet w letniej wodzie.
Pros:
- 4 różne wielkości opakowań
- Naprawdę dobra cena
- Wysokiej jakości składniki
Wady:
- Słaba rozpuszczalność
O Scitec Nutrition:
Producentem 100% Creatine jest Scitec Nutrition, doświadczona firma, która istnieje na rynku europejskim od ponad 15 lat.
Opiera wszystkie swoje produkty na prawdziwych badaniach naukowych, a nie tylko na fałszywych obietnicach. Dzięki temu należy do ścisłej światowej czołówki producentów odżywek dla sportowców.
100% Creatine to całkiem dobry suplement, który niestety ma bardzo słabą rozpuszczalność. Jeśli jesteś skłonny pominąć ten mankament, to może to być naprawdę skuteczny suplement o świetnym stosunku ceny do jakości, szczególnie przydatny dla studentów.
Jegozaletą są również4 różne rozmiary opakowań do wyboru dla sportowców wszystkich kategorii wagowych i wydajnościowych.
Monohydrat kreatyny to ultramikronizowany, czysty i maksymalnie użyteczny suplement od firmy Amix.
Dzięki temu suplementowi przyspieszysz wzrost masy i siły mięśniowej, wspomożesz wydolność beztlenową i regenerację mięśni. Zajmuje 6 miejsce w naszym rankingu głównie ze względu na dobry stosunek ceny do jakości, skład, czystość i użyteczność.
Korzyści:
- 2 rozmiary opakowań
- Czysty monohydrat kreatyny bez żadnych dodatków
- Dobry stosunek ceny do jakości
- Wspomaga regenerację i wzrost mięśni
O Amix Nutrition:
Amix jest jednym z absolutnych liderów w dziedzinie żywienia sportowego nie tylko w Czechach, ale także w całej Europie.
Podstawowym kryterium przy produkcji nowych suplementów jest jakość, dlatego też Firma zdobyła zaufanie wielu sportowców zawodowych i amatorów. Amix sponsoruje także czołowego czeskiego kulturystę Milana Šádka czy świetną słowacką bikiniarkę Timeę Trajtelovą.
Monohydrat kreatyny to świetny wybór, zwłaszcza dzięki dobremu stosunkowi ceny do jakości, czystej formule bez dodatków i dwóm różnym wielkościom opakowań.
Extrifit Crea Monohydrate to świetny suplement zawierający 100% mikronizowany monohydrat kreatyny.
Dzięki temu suplementowi zwiększysz swoją sprawność fizyczną, siłę i przyrost dodatkowych komórek mięśniowych. Przede wszystkim ze względu na dobry skład i stosunek ceny do jakości, Crea Monohydrate również zasłużyła na miejsce w naszym rankingu.
Korzyści:
- Świetny stosunek ceny do jakości
- 100% mikronizowana kreatyna
- Zwiększa siłę i wydajność
Wady:
- Tylko jeden rozmiar opakowania
O Extrifit:
Extrifit jest jednym z wiodących producentów odżywek dla sportowców w Czechach od 2007 roku, kiedy to po raz pierwszy pojawił się na rynku.
Firma dostosowuje wszystkie produkty ze swojego repertuaru do elitarnych sportowców siłowych. Wizją firmy Extrifit jest produkcja suplementów, które będą skutecznie wspomagać wzrost masy i siły mięśniowej oraz skutecznie walczyć z podskórną tkanką tłuszczową.
Wszystkie suplementy przed wprowadzeniem na rynek są testowane przez sponsorowanych sportowców - absolutny top tego sportu.Vojtěch Koritenský, Tomáš Kašpar, Vlastimil Kužel i inni.
Choć niektórzy recenzenci narzekają na mniejszą rozpuszczalność produktu, my uznaliśmy ją za absolutnie w porządku i polecamy Crea Monohydrate.
Monohydrat kreatyny Creapure firmy Nutrend ma swoje miejsce w naszym rankingu.
Suplement ten oferuje 100% monohydratu kreatyny o najwyższej czystości, dzięki czemu jest odpowiednim wyborem dla przyrostu mięśni, większej siły i wydajności.
Korzyści:
- Dobra rozpuszczalność
- 100% monohydrat kreatyny
- Akceptowalna cena
Wady:
- Tylko jeden rozmiar opakowania
O Nutrend:
Nutrend jest jednym z największych czeskich producentów suplementów i odżywek dla sportowców.
Jest również dumnym sponsorem czeskich olimpijczyków - Martiny Sáblíkovej, Jaromíra Jágr i innych. W przeciwieństwie do większości firm, nie specjalizuje się tylko w kulturystyce i sportach siłowych, ale także w sportach wytrzymałościowych. Już z samej wielkości i popularności tej firmy można wywnioskować, że produkuje ona suplementy najwyższej jakości.
Creatine Monohydrate Creapure to bardzo dobry suplement w przystępnej cenie. Drobną wadą jest tutaj wielkość pojedynczego opakowania.
Niektórzy recenzenci produktu skarżą się również na nadmierne wzdęcia, jednak jest to tylko w rzadkich przypadkach.
Dziewiąte miejsce w naszym rankingu należy do kreatyny LevroCrea, która dostępna jest w dwóch smakach (niebieskiej maliny i pomarańczowym).
W jednej porcji (7,8g) znajdziesz 7g kreatyny, która występuje w 4 różnych formach: chlorowodorek kreatyny, monohydrat kreatyny, jabłczan trikreatyny i azotan kreatyny w stosunku 2:2:2:1.
Korzyści:
- 2 wspaniałe smaki
- 4 różne formy kreatyny dla maksymalnego efektu
- Zwiększa zarówno siłę jak i przyrost masy mięśniowej
Wady:
- Zawiera barwniki, substancje słodzące i przeciwzbrylające
- Tylko jeden niewystarczający rozmiar
- Wysoka cena
O producencie Kevin Levrone:
LevroCrea jest produkowany przez firmę bardzo blisko związaną z jednym z najlepszych kulturystów w historii - Kevinem Levrone.
Specjalizują się przede wszystkim w potężnych gainerach, skutecznych spalaczach tłuszczu, a także stymulantach przedtreningowych klasy premium. Najważniejszym kryterium jest oczywiście jakość, dlatego w ofercie tej firmy nie znajdziesz żadnych nieskutecznych produktów.
LevroCrea to jedyny przedstawiciel naszego rankingu, który oferuje aromaty smakowe. Z jednej strony zawiera substancje dodane (słodziki, barwniki,...), z drugiej strony nie trzeba już zmagać się ze smakiem kreatyny, co niektórym może nie odpowiadać i mogą mieć problemy z jej przyjmowaniem.
Ciekawe jest również połączenie 4 różnych form kreatyny. Osobiście poleciłbym tę kreatynę osobom, które nie odczuły żadnej pozytywnej zmiany tylko wtedy, gdyJa suplementuję się zwykłym monohydratem kreatyny, bo dla nich ta mieszanka może być naprawdę dobrą alternatywą.
Nasz ranking najlepszych kreatyn dopełnia 100% Creatine Monohydrate od BioTech.
Produkt ten zawiera wyłącznie monohydrat kreatyny o najwyższej czystości, dzięki czemu jest to naprawdę skuteczny produkt w dobrej cenie.
Korzyści:
- Świetna cena
- Wysoka jakość
- 100% mikronizowana kreatyna
Wady:
- Tylko jeden rozmiar opakowania
O producencie BiotechUSA:
BioTech jest jednym z największych dystrybutorów suplementów w historii.
Firma ta opiera się na wieloetapowych testach produktów, aby zapewnić swoim klientom Ponadto firma stosuje wieloetapowy proces, aby zapewnić, że wszystkie jej produkty są wysokiej jakości i wolne od szkodliwych dodatków. Produkty przechodzą zarówno europejskie jak i amerykańskie warunki testowe, więc możesz w pełni polegać na wynikach.
Mimo, że 100% Creatine Monohydrate znalazł się na ostatnim miejscu naszego rankingu, nie oznacza to bynajmniej, że jest on słabej jakości.
Za naprawdę niezłą cenę suplement ten oferuje jakość i maksymalną skuteczność, dlatego uważamy, że jest to świetna inwestycja.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest azotowym związkiem wielkocząsteczkowym, który najobficiej występuje w tkance mięśniowej. Jego główną i najważniejszą rolą jest zaopatrywanie komórek mięśniowych i nerwowych w energię podczas bieguw ciągu krótkiego czasu trzeba wydalić dużą ilość ATP - na przykład podczas intensywnego treningu na siłowni.
Test kreatyny i opinie
Nasze testy i recenzje nie są przypadkowymi zestawieniami kreatyn, które staramy się polecić w celach zarobkowych. Przetestowaliśmy wszystkie pozycje w naszych rankingach i dokładnie przyjrzeliśmy się kryteriom, które są ważne dla każdego konsumenta:
- Składniki
- rozpuszczalność
- smak
- stosunek ceny do jakości,...
Na koniec tego procesu masz całkowicie obiektywny ranking, który powinien naprawdę pomóc Ci w podjęciu decyzji. Nie jesteśmy producentem suplementów, który próbuje tylko wypromować swoją markę, nie jesteśmy też przez nikogo sponsorowani, więc możemy sobie pozwolić na pełen obiektywizm.
W jakim celu stosuje się kreatynę?
Kreatyna to suplement potwierdzony wieloma badaniami naukowymi, które wykazały jej skuteczność w zwiększaniu wydolności fizycznej i siłowej.
Monohydrat kreatyny, który jest uważany za najskuteczniejszą formę, ma udowodnione działanie zatrzymuje niewielkie ilości wody w organizmie, jednocześnie poprawiając syntezę białek. Wykazano, że przyjmowanie kreatyny przez 5-7 dni w dawce 25g powoduje zwiększenie masy ciałaPrzyrost masy ciała ćwiczących o 0,7-1,5 kg w zależności od diety, intensywności treningu i tempa regeneracji.
Dla kogo kreatyna jest odpowiednia?
Stosowanie kreatyny jest najbardziej uzasadnione u sportowców trenujących szybkościowo, takich jak hokeiści czy sprinterzy. Doceniają go również wszyscy sportowcy siłowi, zarówno powerlifterzy, crossfitowcy jak i kulturyści.
Wielu ćwiczących jest zdania, że kreatyna nadaje się tylko do objętości, ponieważ sprawia, że organizm zatrzymuje więcej wody. Jest jednak również bardzo przydatny w diecie, ponieważ zapewnia uwalnianie ATP, dzięki czemu będziesz miał wystarczająco dużo energii na trening nawet przy ograniczonym spożyciu kalorii.
Osobiście znam kilku kulturystów konkurencyjnych, którzy używają go nawet podczas ich diet przedkonkursowych i nie mogą go wystarczająco pochwalić.
Która forma kreatyny jest najlepsza?
Za najlepszą formę kreatyny uważamy monohydrat, który jest również (z jednym wyjątkiem) reprezentowany w naszym rankingu.
Ta forma jest najstarszą, najbardziej przebadaną, a także najskuteczniejszą z możliwych do wyboru dla wszystkich sportowców, niezależnie od branży. Ze względu na zdolność do pozytywnego oddziaływania na białka kurczliwe (rozkurczowe) we włóknach mięśniowych, regularna suplementacja tym rodzajem kreatyny prowadzi do brutalnych wzrostów masy i siły mięśniowej. Jednocześnie kreatyna jest w stanie stabilizować błony fosfolipidowe komórek, ograniczając uszkodzenia tkanki mięśniowej.
Tak więc, mówiąc najprościej, monohydrat kreatyny przyczynia się również bardzo znacząco do potreningowejregeneracji mięśni.
Czy kreatyna jest szkodliwa?
Wokół zagrożeń związanych z kreatyną krążą w internecie różne plotki, ale jej szkodliwość nigdy nie byłaNigdy nie zostało to jednoznacznie udowodnione, a skutki uboczne zawsze były rzadkie.
Kreatyna i skurcze
Powszechnie uważa się, że kreatyna powoduje skurcze mięśni. Przeprowadzono jednak kilka badań, które to obalają.
W pierwszym, kreatyna była podawana zawodnikom futbolu amerykańskiego przez trzy przez trzy lata i wykazał, że kreatyna nie miała wpływu na kontuzje ani na zwiększenie częstości występowania skurczów.
Podobnie w drugim badaniu przez 4 lata badano grupę 26 sportowców, gdzie jednej grupie podawano placebo, a drugiej kreatynę. Nie stwierdzono różnic pomiędzy obiema grupami.
Długotrwałe użytkowanie
Długotrwałe stosowanie kreatyny było również przedmiotem kilku badań naukowych. Przez 3 lata sportowcom podawano 14g kreatyny dziennie i nie stwierdzono szkodliwego wpływu na nerki czy wątrobę.
Możliwe zagrożenia związane z kreatyną
Rzeczywiście rzadko zdarza się, że podczas przyjmowania kreatyny mogą pojawić się problemy z nerkami, a te występują tylko u osób podatnych na choroby wątroby lub nerek. Jeśli więc jesteś jedną z tych osób, skonsultuj suplementację kreatyną z lekarzem.
Kiedy i jak przyjmować kreatynę?
O dawkowaniu kreatyny opublikowaliśmy na naszej stronie cały artykuł, więc tutaj bardzo krótko wyjaśnimy to zagadnienie.
Kreatyna powinna być przyjmowana szczególnie przed treningiem, kiedy to będzie uwalniać ATP, które dalej służy jako źródło energii. Do tego celu wystarczy nawet 5g.
Można również dawkować kreatynę z glukozą, która zwiększy wydzielanie insuliny, a tym samym kreatyna będzie lepiej wchłaniana.
Ile więc kreatyny będę potrzebował?
Przed zakupem kreatyny dobrze jest się zastanowić, czy chcemy zrobić fazę nasycenia, czy też będziemy brać 5g dziennie przed treningiem. To właśnie decyduje o tym, ile gramów będziesz potrzebował w jednym takim cyklu:
Jeśli planujesz fazę nasycenia, przez pierwszy tydzień przyjmuj 25g kreatyny w 5 dziennych dawkach. Oznacza to, że w pierwszym tygodniu spożyjesz 175g. Po tym czasie należy przyjmować 5g kreatyny przez kolejne 2 miesiące(dla bardziej zaawansowanych sportowców dawka może być podwojona). Więc w sumie dojdziesz do 315g w tej fazie utrzymania. Otóż jeśli dodamy do siebie te dwie fazy, to otrzymamy 490g kreatyny.
Jeśli chcesz uniknąć fazy nasycenia, możesz przyjmować 5g kreatyny konsekwentnie przez co najmniej 3 miesiące. Oznacza to, że spożyjesz około 450g kreatyny.
W efekcie oznacza to, że jeśli chcesz rozpocząć suplementację kreatyną, najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie zakup półkilogramowego opakowania.
Z czym mieszać kreatynę?
Jeśli chcemy zmaksymalizować wykorzystanie kreatyny w organizmie, dobrze jest połączyć ją z innymi suplementami, zwłaszcza z glutaminą, o której cały artykuł można przeczytać na naszej stronie. Te dwie substancje działają ze sobą synergicznie, co oznacza, że jedna zwiększa skuteczność drugiej.
Można też mieszać kreatynę z cukrami o wysokim indeksie glikemicznym (np. maltoza, dekstrolub glukozy), gdyż mogą one poprzez reakcje insulinowe zwiększyć wchłanianie kreatyny nawet o kilkadziesiąt procent.
Czy lepiej łączyć kreatynę z wodą, mlekiem czy sokiem? I czy można go łączyć z innymi suplementami? Dowiedz się w naszym artykule Z czym mieszać kreatynę, aby uzyskać maksymalne wykorzystanie.
Osobiste doświadczenie
Osobiście biorę monohydrat kreatyny bez fazy nasycenia przez 3-4 miesiące, potem na taki sam okres odstawiam. Muszę powiedzieć, że jest to jeden z moich ulubionych suplementów i czuję sięCzuję zarówno znacznie wyższą wydajność, jak i lepszą regenerację podczas jego zażywania.
Z drugiej strony są osoby, które przyjmując monohydrat nie odczuwają w ogóle żadnych efektów. W takim przypadku spróbowałbym innej formy kreatyny, np. mikronizowanej, która pod względem skuteczności jest porównywalna z monohydratem.